Yksi, jos toinenkin bodymunkki ja fitnessnunna on saanut kohtalokseen hankalan vaivan: itsepintaisen pienet pohkeet. Toisia tämä ominaisuus ei haittaa lainkaan ja toiset taas kokevat tämän kiusallisena harmin ja häpeän aiheena. Pohkeiden muoto ja koko vaikuttaa siihen miltä jalka kokonaisuutena näyttää ja voimakas pohje on tietenkin apuna esimerkiksi tasapainossa ja jokapäiväisessä kävelyssä. Kysymys siis kuuluu, miten treenata pohkeita parhaan tuloksen saavuttamiseksi?
Anatomia ja genetiikka
Ensin on hyvä tietää jotakin pohkeen anatomiasta. Kolmipäinen pohjelihas sisältää kaksoiskantalihaksen sisemmän ja ulomman pään sekä leveän kantalihaksen (kaksoiskantalihaksen alla). Nämä kolme lihasta koostavat pohkeen kalvojen ja jänteiden kanssa. On myös hyvä tietää, että leveässä kantalihaksessa on enemmän hitaita lihassoluja, kun taas kaksoiskantalihaksessa lihassolut ovat enimäkseen nopeita – treeniärsyke tulee ottaa näiden ominaisuuksien kanssa huomioon.
Pohjetta miettiessä (tai masistellessa) on hyvin tärkeää muistaa, että se on genetiikan kautta anatomisesti joillekin hyvin haastava lihas saada näyttävän näköiseksi, sillä sen muoto on treenin lisäksi lihasten kiinnityskohdista kiinni. Toisilla kolmipäinen pohjelihas kiinnittyy ylös ja akillesjänne on pitkä, jolloin näyttää, että pohje ja sääri on kovin kapea. Toisilla taas sama paketti kiinnittyy alas, jolloin pohje on herkemmin muhkean kokoinen.
Monipuolisuus avain kasvuun
Genetiikasta huolimatta on paljon asioita, joita voi tehdä tämän ”shortsilihaksen” kehittämiseksi. Lihasmassaa voi aina lisätä ja kuten muitakin moniosaisia lihasryhmiä, pohjetta tulee treenata monipuolisesti eri tekniikoita käyttäen, jotta sen kaikki osat saavat ärsykettä. Yksipuolinen pohjepumppailu ei siis riitä.
Painoilla treenaaminen
Toistojen määriä kannattaa vaihdella lyhyestä (8-12) pitkään (15-20). Tämä johtuu siitä, että lyhyet sarjat menevät paremmin perille kaksoiskantalihakseen ja pitkät sarjat leveään kantalihakseen. Sopivat painot löytyvät sarjapituuksien mukaan, mutta yllättävän paljon painoa moni pystyy pohkeellansa nostamaan.
Hyviä treenivälineitä pohkeelle ovat muun muassa salilla näkyvät istuttavat ja seisottavat pohjelaitteet. Myös jalkaprässissä ja esimerkiksi portaissa voi treenata pohkeita, kunhan vain saa lihakseen kunnon venytyksen ja supistuksen. Kun jalka on enemmän koukussa, ärsyke osuu paremmin leveään kantalihakseen ja kun jalka on suorassa, kaksoiskantalihas tekee suuremman työn. Tämäkin johtuu lihasten kiinnityskohdista. Jalan asennolla voi myös pelata hieman liikkeen tuntumaa.
Pohje saa treeniä myös kävellessä, juostessa ja hyppiessä. Hyppynarulla hyppiminen voi esimerkiksi toimia nilkan ja pohkeen vahvistajana ja joissain tapauksissa jopa kasvattajana. Suuret toistomäärät matalalla kuormalla lisäävät lihaksen aktivaatiokynnystä, joten pitkällä tähtäimellä cardio voi edesauttaa pohkeen kasvattamista.
Lue lisää ideoita pohkeen treenaamiseen kehonpainolla: Lisää lihasta pohkeisiin!
Venyttelyn vaikutus
Pohkeessa on myös kalvoja, joiden kireys voi jarruttaa tai jopa ehkäistä pohkeen kehittymistä. Niiden hierominen ja venyttäminen auki on todella tärkeää, jotta lihas pääsee potentiaaliinsa. Kevyet ja dynaamiset venytykset ennen treeniä voivat tehostaa treenin perille menemistä. Lihaksen lämmittely on myös tärkeää, jotta koko pohje on ennen työsarjaa hereillä.
Kokonaisuudessaan pohkeiden treenaaminen tulisi ottaa yhtä vakavissaan kuin muidenkin lihasryhmien, mikäli haluaa kyseisen alueen kehittyvän. Monella pohje jää vatsojen lailla treenin loppupäähän ja jopa kokonaan unohduksiin, mikä ei ole lopputuloksen kannalta viisasta. Pohje on funktionaalisesti ja esteettisesti tärkeä lihas siinä missä muutkin.
Lähteet: bodybuilding.com, Lihastohtori
Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.
Hanki ammattilaisen suunnittelema kuntosaliohjelma ja saavuta kovia tuloksia salilla! 6 kuukauden treeniohjelma auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja parantamaan voimatasojasi.
