Perustaidot, jotka jokaisen liikkujan pitäisi opetella: alavartalo

Tässä juttusarjassa käydään läpi 3 kehonhallintataitoa, jotka jokaisen liikkujan tulisi hallita, olipa tavoite mikä tahansa. Ensimmäisenä käsiteltiin selkäranka ja toisessa artikkelissa lapatuki. Viimeisenä vuorossa on alavartalo:

Lonkka ja jalat

 

Jotta voisimme seistä mahdollisimman vahvasti pystyssä ja tehdä erilaisia voimaliikkeitä, kuten kyykkyjä ja maastavetoja, on alaraajojen nivelten oltava hyvin tuetut. Jos nilkat ovat kaatuneet sisään tai jalkaterät keikkuvat ulkosyrjillä, on polvien sekä lonkan vakauttaminen kyykyissä ja maastavedoissa vaikeaa. Perusliikkeissä polvien tulisi seurata koukistuessaan varvaslinjaa.

Tämä pätee myös kävelemiseen ja juoksemiseen. Väärässä linjassa toimivat nivelet kuluvat nopeammin ja kipeytyvät todennäköisesti ennemmin tai myöhemmin. Juostut kilometrit ja tehdyt toistot kertyvät pikkuhiljaa ja lopulta heikoin lenkki pettää.

Ulos tai sisään päin kiertyneellä jalkaterällä on huonompi tasapaino. Voimantuotto on heikompi juostessa sekä loikatessa. Ulkokierrossa olevan jalan varaan on vaikeampi tukea lonkkaa tiukkaan asentoon kyykyissä ja maastavedoissa.

Jos sinun on pakko kääntää varpaat reilusti ulos päin kyykätessä, syypää löytyy todennäköisesti jäykistä nilkoista. Rullailut, pallokäsittelyt sekä jännitys-rentoutus-venytykset ja vastaavat hoitavat asian kuntoon. Sillä aikaa pieni koroke kantapäiden alla korjaa asennon.

Vinkit alakehon asentojen hakemiseksi:

 

  • Pidä paino koko jalanpohjallasi. Pidä jalkaterät suorassa, eli varpaat osoittavat eteen päin. Kyykyissä ja maastavedoissa on ok jos ne osoittavat hieman ulos päin. Sumo-variaatioissa ulkokierron on oltava voimakkaampi, jotta polvet koukistuisivat varvaslinjassa.

 

  • Vie polvia ulos päin kyykyissä ja maastavedoissa. Tämä pitää nilkan paremmin pystyssä, aktivoi pakaralihaksia ja estää polvia kaatumasta sisään. Polven pitäisi taipuessaan seurata varvaslinjaa.

 

  • Ajattele, että levität jaloillasi lattiaa. Tämä lisää jännitettä sekä vakautta liikkeeseen ja siten myös voimaa. Tämä on alakehon versio ”Väännä tankoa mutkalle” -ohjeesta.

 

  • Kiinnitä huomiota jalan asentoon erityisesti epäsymmetrisissä liikkeissä, kuten askelkyykyissä, pistooleissa sekä penkillenousuissa, mutta myös juostessa, kävellessä sekä portaita kiivetessä. Jos et pysty tekemään askelkyykkyjä vakailla nilkoilla, polvilla ja lonkalla, mitä veikkaat tapahtuvan juostessa?

 

  • Harjoittele kaikkia näitä kehonhallintataitoja treenatessasi, mutta keskity oikeisiin asentoihin myös kuntosalin ulkopuolella, jotta kroppasi pysyisi terveenä ja kestäisi kulutusta mahdollisimman pitkään.

 

– Stelios