Treenaaminen on käsitteenä kaikille hieman erilainen. Jollekin se tarkoittaa jonkin tietyn lajin harrastamista paremmaksi kehittyen, toiselle tietyn fysiikan tavoittelua ja kolmannelle terveyden ylläpitämistä tai ylipäätään saavuttamista. Oli miten oli, sinulle sopiva treeniohjelma auttaa progressiiviseen kehitykseen tavotteita kohti.

Salin penkkien välissä huhutaan, että Arnold Schwarzeneggerillä oli aikoinaan maailman parhaat hauikset. Toden totta ne piirtyivät lavavaloissa kauniisti suurina, mutta tasapainoisina kulta-ajan bodarin ylpeydenaiheena. Mutta miten sinä voit saada samanlaisen turpean käsipallukan, jota myös kaksipäiseksi olkalihakseksi kutsutaan? Hauiskäännöillä tietenkin.

Delayed Onset Muscle Soreness eli kaverillisemmin DOMS tarkoittaa viivästynyttä lihaskipua treenin jälkeen. Moni teistä lukijoista on varmasti hyvin tuttavallinen tämän ilmiön kanssa ja saattaa pyöritellä päässään kysymystä: onko treeni hyvä vai huono, jos DOMS tulee/ei tule?

Salilla on nähtävissä monenlaisia ihmisiä monenlaisten rutiinien kanssa. Osa suuntaa nokkansa aina käsipainojen ja tankojen luokse tai jopa toiminnalliselle alueelle, kun taas toiset viihtyvät laitteissa. Suurin osa lienee sekä vapaiden painojen ja laitteiden sekakäyttäjiä. Mutta kummasta on sinulle enemmän oikeasti hyötyä ja missä tilanteessa?

Kun haluat tehdä aerobista, nostele painoja nopeammin. No ei nyt ihan sentään, vaikka kyllä kuntosalitreeniäkin voi tehdä sykkeet korkealla, kaloreita tehokkaasti polttaen. Ihan pelkästään se ei kuitenkaan riitä optimaalisen kunnon ja hyvinvoinnin rakentamiseen. Jonkinlaista aerobista treeniä olisi lihaskasvattajankin hyvä siis tehdä, mutta minkälaista?

Suuret ja aktiiviset rintalihakset kuuluvat monen (erityisesti miehen) toivelistalle. Hyvin ”hermottunut” tissiosasto on ylpeyden aihe. Rintalihaksikas mies saattaakin esitellä treenituloksiaan jännittämällä kumpaakin rintaansa, mieluiten yksi kerrallaan. Mikä on sitten se paras tapa rintalihan kasvatukseen? Yksi suuren yleisön suosikki on klassikko: nimittäin penkkipunnerrus.

Juoksu tuntuu monesta hyvinkin tukalalta, raskaalta ja kaikin puolin epämiellyttävältä. Varsinkin juoksuharrastuksen aloitusvaiheessa tai jos edellisestä kerrasta on vierähtänyt aikaa. Yleensä juoksutauon pituus riippuu siitä, kuinka mukava fiilis edellisestä lenkistä jäi.

Yksi, jos toinenkin bodymunkki ja fitnessnunna on saanut kohtalokseen hankalan vaivan: itsepintaisen pienet pohkeet. Toisia tämä ominaisuus ei haittaa lainkaan ja toiset taas kokevat tämän kiusallisena harmin ja häpeän aiheena.

Lihasten huoltamisesta puhuttaessa keskustelun aiheeksi ovat nousseet lihaskalvot eli faskiat. Faskiat ovat monimutkaisia sidekudoskalvoja, jotka ympäröivät lihaksia, luita ja muita elimiä. Ne muodostavat yhtenäisen verkoston päästä varpaisiin, ja jokainen kehomme solu on ainakin jännitteellisesti liittynyt johonkin lihaskalvoon. Kehomme on siis kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Horisontaalisia vetoja löytyy monen arjesta ja treeniohjelmasta liian vähän. Selkää kyllä rakennetaan, mutta silti olkapäät tahtovat kääntyä eteen ja leveä selkälihas ei meinaa aktivoitua kunnolla. Alatalja on monipuolinen koko selän pakettia ärsyttävä liike, joka olisi hyvä olla säännöllisessä käytössä kaikentasoisilla treenaajilla.

Kauniit, tasapainoiset ja pyöreät olkapäät koristelevat ylävartalosi kokonaisuuden kuntoon. Niiden tekemättä jättäminen näkyy kyllä, eikä parhaalla mahdollisella tavalla – muodottomat etukeno-olkapäät ovat harmillisen yleinen ongelma myös treenaajien kesken. Järkevällä ja kokonaisvaltaisella jumpalla tasoitat olkapään mallia ja hyödyt sekä esteettisesti että funktionaalisesti.

Tsekkaa videolta leuanvedon oikeaoppinen suoritustekniikka. Tommi antaa vinkkejä myös niille, jotka eivät vielä saa yhtään leukaa.

Sinulta on varmaan usein kysytty: ”Paljonko nousee penkistä?”. Jos olet kunnianhimoinen treenaaja, nykyinen ennätyksesi ei todellakaan tyydytä sinua. Eikä edes tuleva. Janoat lisää ja lisää romua tankoon!

Meille on tullut paljon kysymyksiä 6 kuukauden treeniohjelmaan liittyen – vastaamme tässä yleisimpiin niistä. Voit myös jättää kysymyksesi myös alla olevaan kommenttikentään! 

Venyttely on tärkein yksittäinen lihashuollon osatekijä. Venyttely avaa liikeratoja, lisää kireiden lihasten liikkuvuutta sekä toimii palauttavana harjoitteena. Lue artikkelista, miten sinun tulisi venytellä!

Tempo on edelleen vähemmän käytetty tapa muuttaa tai haastaa fyysistä harjoittelua. Moni kuitenkin tietää, että esimerkiksi negatiivisilla leuanvedoilla voi saada lisää voimaa leuanvetoon vaikka ei vielä saisikaan yhtä kokonaista leukaa. Tempoon vaikuttamista voi kuitenkin hyödyntää myös kokonaisissa toistoissa. Lisäämällä aikaa, joka harjoitukseen kuluu, lihakset joutuvat kestämään rasitusta kauemmin kuin nopeasti tehdyssä sarjassa. Tämä on ratkaiseva tekijä etenkin lihasmassaa kasvattaessa.

Lihaksen aktivointi eli kenties tuttavallisemmin ”hermotus” saattaa saada treenaajan hämilleen. Mitä se tarkoittaa? Miten se tehdään? Miltä sen pitäisi tuntua? Onko se edes tärkeää, jos penkkaa jo yli 100 kiloa ja vatsalihakset näkyvät tai varsinkaan silloin, jos ei edes halua isoja lihaksia? Asian selventämiseksi pyysin apua Utti ”Hulkki” Hietalalta.

Kaipaatko vaihtelua sekä lisää tehoa rintatreeniisi? Jos treenisi rinnalle on tähän asti ollut pelkkää penkkiä, on siihen hyvä tehdä pieniä muutoksia.

Mitä lihastasapaino tarkoittaa? Sitäkö, että olemme symmetrisiä? Siten se usein ainakin käsitetään ja siitä on luotu unelmatilanne. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, sillä rakenteemme ja tarpeemme jokapäiväisen toimintamme kannalta ovat erilaisia.

Lihaskrampit ovat varmasti meille kaikille tuttuja. Lihaskramppi eli tahdosta riippumaton kivulias lihassupistus (tunnetaan myös nimellä suonenveto, vaikka vaiva on lihaksessa eikä verisuonessa), joka voi ilmaantua mihin tahansa lihakseen. Useimmin kuitenkin kramppailevat pohkeet, takareidet ja selkä.

Lenkkarit ovat juoksijan tärkein työkalu, ja sen takia niihin tulee panostaa. Huonot juoksukengät altistavat monille vammoille ja jopa pilaavat juoksun nautinnon. Muista nämä seitsemän virhettä, etsi ja löydä sopiva match ja nauti kirmailusta hyvän kenkäparin kanssa.

Teetkö pitkiä työpäiviä tai kenties yövuoroja? Haluatko viettää kaiken mahdollisen vapaa-ajan ystäviesi seurasssa? Vai ajoiko hurrikaani pihamaasi ylitse, etkä pääse poistumaan kotoa? Mikä ikinä syy olikaan, välillä on aikoja, kun kuntosalille asti ei vain ehdi – tai pääse. Näinä hektinä kannattaa kokeilla kotitreeniä!

Olet pitänyt syystä tai toisesta taukoa muutaman viikon treeneistä ja olet menettänyt jonkin verran voimia, mutta et näytä silti onneksi vielä riisitautiselta. Sellaista sattuu välillä. Lomamatkalla oli ehkä liian kova aikataulu treenata tai sairastelit viikon pari. Olet saattanut myös jopa laiskotella…

Penikkatauti tarkoittaa tulehdusta, joka syntyy säären sisäsyrjässä lihasten ja sääriluun kiinnittymiskohdassa. Sääressä oleva lihasryhmä turpoaa rasituksen seurauksena lihaskalvon sisällä, jolloin sisäsyrjä saattaa olla hyvinkin kosketusarka. Samanlainen kiputila voi syntyä myös säären ulkoreunassa.