Meillä kaikilla on kavereita, jotka kiireisestä aikataulusta huolimatta eivät missaa yhtäkään salitreeniä, puhuvat aina seuraavasta tavoitteesta salilla, hymyilevät joogatunnin jälkeen… Miten he sen tekevät? Heidän täytyy olla koukussa treenaamiseen. Nyt sinullakin on mahdollisuus tehdä treenaamisesta elämäntapa näiden 20 ohjeen avulla!
Herää aiemmin
Tällä sekunnilla, aseta herätyskello valmiiksi huomiselle ja valmistele tarvittavat treenivälineet valmiiksi aamutreeniä varten. Tutkimusten mukaan treeni joka päivä samaan aikaan auttaa sinua kehittymään nopeammin. Lisäksi ihmiset, jotka treenaavat aamusta, ovat sitoutuneempia treenaamaan kuin he jotka urheilevat myöhemmin päivällä. Kaiken kaikkiaan, kun urheilet heti aamusta, et voi jättää liikuntaa väliin päivän mittaan tulleiden esteiden (=tekosyiden) vuoksi. Ja tiedäthän, että extraminuutit joita torkutat joka aamu, tekevät sinut jopa entistä väsyneemmäksi.
Lue lisää: Näin heräät helpommin aamutreeneihin
Anna 6 viikkoa aikaa
Urbaanilegenda kertoo, että tarvitaan 21 päivää, jotta jostain tulee tapa, mutta se ei aivan pidä paikkaansa. Tutkimusten mukaan, urheilusta puhuttaessa, tarvitaan 6 viikkoa aikaa tehdä siitä tapa. Tässä ajassa alat nähdä tuloksia vartalossasi, jolloin et halua palata entiseen ja et varsinkaan jättää treenejä väliin, koska tiedät jo miten hyvän olon urheilu saa aikaan. Anna siis itsellesi 6 viikkoa aikaa ja huomaat miten liikunnasta on tullut osa arkeasi.
Lue lisää: 10 askelta kohti tapojen muuttamista
Löydä lajisi
Kokeilit spinningiä, mutta vihasit sitä tai loukkasit itsesi ensimmäisellä Crossfit-tunnilla – kuulostaako tutulta? Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö liikunta olisi sinua varten. Nouse ylös ja kokeile uutta lajia. Etsi jotain, mikä saa sinut lähtemään ulos ja vapauttaa sinut päivittäisistä askareista. Tarkoittaa se sitten keskittymistä juoksulenkillä tai seuraamalla zumba-opettajan liikkeitä. Tiedät kyllä, kun se oikea osuu kohdalle ja aika kuluu kuin huomaamatta. Treenaamista ei myöskään aina pidä pitää harjoitteluna. Voit ajatella, että menet juoksemaan tai kuntosalille, mutta et treenaamaan – silloin se ei kuulosta negatiiviselta tai pakonomaiselta.
Palkkaa personal trainer
Mikäli et ole aiemmin käynyt kuntosalilla tai olet liikkunut vähän, saatat tarvita motivaatiota ja ohjausta, jossa personal trainer eli PT osaa auttaa ja asettaa realistiset tavoitteet. Jo kaksi tapaamiskertaa PT:n kanssa voivat olla hyödyllisiä ja rahanarvoisia. Samalla saat henkilökohtaisen kannustajan, treeniohjelman ja tuloksia, sillä PT:n valvovan silmän alla et halua löysäillä!
Lue lisää: Pitäisikö palkata PT?
Liity kuntoklubiin tai -ryhmään
Liikkuminen on entistä kivempaa kavereiden kanssa ja ryhmässä et voi jättää treenejä väliin, sillä muut odottavat sinua. Ryhmässä kaikki kannustavat toisiaan jokaisen omaa tavoitetta kohti. Ryhmä voi olla esimerkiksi kuntosalin muut jäsenet, yksittäinen body pump -tunti, jossa sinut tunnetaan nimeltä tai salikaveri, joka varmistaa että heräät ja raahaa vaikka sinut sängystä ylös aamulenkeille sovittuina päivinä. Ja tietysti pieni kilpailu tai veto kavereiden kesken kannustaa saavuttamaan tavoitteet aina vain paremmin 😉
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!
Tee liikkumisesta kätevää
Mieti etukäteen milloin, missä ja miten treenisi sopii parhaiten ja helpoiten päivärutiineihisi. On helpompaa tehdä treenaamisesta tapa, jos ei tarvitse matkustaa kauas kuntosalille. Joillekin kätevin tapa treenata on työpaikan kuntosalilla ennen töitä tai lounastauolla, jotkut treenaavat kotona ja jotkut menevät lähimmälle kuntosalille. Voit myös vaikkapa pyöräillä töihin. Äläkä unohda viikonlopputreenejä! Valmistaudu treeneihin etukäteen, hanki oikeanlaiset varusteet ja vaatteet.
Ryhdy faniksi
Oikeanlainen ohjaaja voi saada jumppatunnin tuntumaan enemmän bileiltä ja hauskanpidolta kuin treeniltä, oli se sitten zumbaa, spinningiä tai body combattia. Hyvän ohjaajan löytäminen on kuin tapailua – jos ensimmäinen ei tunnu oikealta, jatka etsimistä. Tämän henkilön täytyy olla sellainen, jonka takia haluat mennä jumppatunneille! Sinun täytyy vain olla valmis kilpailuun, suosittujen ryhmäliikuntaohjaajien tunnit ovat usein täysiä, joten varmista aina, että olet ajoissa valmiina treenaamaan.
Voit ottaa mallia myös julkkisohjaajista. Seuraa heitä sosiaalisessa mediassa, harjoittele heidän harjoitusvideoiden tahtiin tai lue heidän vinkkejään lehdistä – saatat motivoitua treenaamaan seuraamalla heidän esimerkkiään.
Maksa treenaamisesta
Kun maksat treenitunneista, kuntosalijäsenyydestä, uusista urheiluvaatteista, olet motivoituneempi ja treenaat luultavasti myös ahkerammin, koska haluat rahalle vastinetta. Jos saat urheilutunteja ilmaiseksi, et välttämättä ole yhtä motivoitunut kuin jos maksaisit niistä. Jos sinulla on varaa, liity hyvään kuntosaliin, jolloin sinun täytyy pakottaa itsesi tunneille tai kuntosalille. Tai lahjo ja hemmottele itseäsi uusilla lenkkareilla tai sykemittarilla. Saat motivaatiota treenaamiseen jo uusista varusteista.
Älä ylirasita itseäsi
Yksi tapa lopettaa urheileminen ennen kuin siitä ehti tulla tapa, on loukata itsensä. Usein aloittaessa uutta urheilulajia innostuu liikaa ja urheilee paljon liian lyhyessä ajassa. Tällöin on vaara uuvuttaa itsensä tai vielä pahempaa loukata itsensä, jolloin liikunnan joutuu jättämään pidemmäksi aikaa.
On normaalia saada lihasjumeja kuntosaliharjoittelun jälkeen, mutta jos alat tuntea itsesi kipeäksi ja väsyneeksi, olet saattanut treenata liian kovaa ja liian paljon. Noudata treeniohjelmaa tai juttele personal trainerin kanssa oikeasta treenirytmistä.
Lue lisää: Ensimmäistä kertaa salilla – vinkit aloittelijoille
Hanki sovellus
Joillekin ihmisille liikunnasta tuleva hyvänolon tunne saa heidät jatkamaan. Jotkut tarvitsevat kuitenkin jotain konkreettisempaa saadakseen itsensä sängystä ylös joka päivä treenaamaan. Jos tarvitset tilastoja ja numeroita, hanki itsellesi puhelinsovellus, tietokoneohjelma tai askel- tai sykemittari, joista näet urheilun tuloksia ja jotka auttavat sinut pysymään liikkeessä.
Laskitpa sitten askeleita tai kuluttamiasi kaloreita, teknologia auttaa sinut saamaan itsestäsi lisää irti ja haastamaan sinut tavoittelemaan uusia henkilökohtaisia ennätyksiä päivittäin. Lisäksi monet ohjelmat voidaan integroida sosiaalisiin verkkoihin, joten Facebookissa on helppo jakaa juoksemasi matka tai treenaamasi aika. Näin ystäväsikin näkevät kuinka olet innostunut treenaamisesta ja kannustavat sinua ja parhaassa tapauksessa saat heistä uusia lenkkikavereita.
Ympäröi liikunta positiivisilla kokemuksilla
Huijaa itsesi innostumaan liikunnasta, ajattelemalla että se on jotain erityistä. Kuuntele soittolistaa, jota kuuntelet vain juoksulenkillä, mene joogatunnin jälkeen brunssille ystävien kanssa tai hemmottele itseäsi jälkiruoalla, jonka olet ansainnut vain treenipäivinä. Kun ympäröit harjoittelun positiivisilla ajatuksilla ja kokemuksilla, alat ajatella urheilemista vähemmän vaativana ja enemmän mukavana ja palkitsevana asiana.
Laske kaloreita
Kaloreiden laskeminen ei suoraan liity liikuntaan, mutta auttaa kiinnittämään enemmän huomiota mitä laitat suuhusi ja miten kohtelet kehoasi. Pitämällä ruoka- ja treenipäiväkirjaa tai käyttämällä kalorilaskuria, huomaat esimerkiksi miten paljon nopeasti syöty ylimääräinen kauhallinen guacamolea lisää kaloreita. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka aloittavat uuden ruokavalion sekä urheilun, omaksuvat todennäköisesti uudet tavat paremmin kuin ne, joilta puuttuu yksilöllinen tavoite.
Aseta saavutettavissa olevia tavoitteita
Usein asetetaan vääriä, liian kunnianhimoisia tavoitteita tai tavoitteita, jotka eivät ole mitattavissa. Sen sijaan on tärkeää pyrkiä kohti pienempiä tavoitteita, välitavoitteita, kuten laihtua 6 kiloa 6 viikossa, juosta 5 kilometriä kahdessa kuukaudessa, puolimaraton vuodessa jne. Lopputavoitteesi saattaa muuttua matkan varrella, mutta aina kannattaa asettaa pienikin tavoite. Jos haluat onnistua, pidä tavoite kirkkaana mielessä, esimerkiksi ilmoittaudu puolimaratonille ja merkitse päivä kalenteriisi tai ripusta esille vanhat housut, joihin tahdot mahtua kolmen kuukauden kuluttua.
Skippaa kuntosali, jos se ei tunnu mielekkäältä
Jos kuntosalille meneminen ei millään mahdu aikatauluihisi tai vihaat sinne menemistä jo ajatustasolla – älä pakota itseäsi. Nykyään on yhä helpompaa harrastaa kotona, lähtemättä mihinkään, kiitos DVD-tallennusten, youtube-videoiden ja kotivälineiden.
Monille ihmisille kotona harjoittelu on turvallista ja helpompaa kuin löytää aikaa lähteä kuntosalille. Lisäksi, jos kotona olohuoneessa oleva kuntopyörä tai makuuhuoneen oviaukossa oleva leuanvetotanko tuijottavat sinua, on vaikea olla huomaamatta niitä ja jättää treeni väliin.
Kehonpainolla voit harjoitella missä ja milloin vain. Tsekkaa myös 6 hyödyllisintä kotitreenivälinettä.
Pidä treenipäiväkirjaa
Tutkimusten mukaan, aikuiset, jotka kirjoittavat ylös jokaisen treenikertansa ja suunnittelevat etukäteen harjoitusohjelmansa, pysyvät kiinni treenaamisessa paremmin kuin ne, jotka eivät suunnittele treenejä etukäteen. Kun mietit etukäteen mikä treeni minäkin päivänä on, et tule unohtaneeksi lenkkareita tai tee tuplabuukkausta treenipäivälle. Merkkaa jokainen treeni ylös, ja voit silloin tällöin tarkistaa hymyssä suin, kuinka paljon penkistä nousee tällä kertaa enemmän kuin esimerkiksi kuukausi sitten.
Tee urheilemiseen liittyviä rituaaleja
Tärkeintä rutiinien perustamisessa, oli se sitten liikuntaa tai jotain muuta, on tehdä siitä tapa – jotain mitä sinun ei tarvitse miettiä kahta kertaa ennen kuin teet sen. Tämä tulee ajan kanssa, mutta voit kiirehtiä prosessia luomalla päivittäin rituaaleja, jotka keskittyvät treenaamisen ympärille: hörppää aamulla kuppi kahvia matkalla kuntosalille, levitä joogamatto lattialle TV:n eteen aamulla, kun heräät, kuuntele lempibiisisi ennen kuin suuntaat lenkkipolulle. Ennen kuin huomaatkaan, nämä signaalit vaikuttavat alitajunnassasi, kun on aika treenata – eikä tosiaankaan aika keksiä tekosyitä.
Älä liiku pelkästään itsesi vuoksi
Hyväntekeväisyyteen liittyvät fitnesstapahtumat, kävelyt, juoksut, pyöräilyt, jopa vuorikiipeilymatkat, voivat saada aikaan kaksinkertaisen hyödyn. Et harjoittele pelkästään konkreettista tavoitetta varten, vaan samalla teet hyvää myös muille. Itselle esimerkiksi yksi urheilukerta ja osallistuminen hyväntekeväisyyteen saattaa olla pieni asia, mutta sillä on suuri vaikutus ihmisiin, jotka sitä todella tarvitsevat.
Osallistu kilpailuun
Fitness-kilpailut saattavat kuulostaa tylsiltä joidenkin mielestä; miksi ihmeessä haaskata rahansa aikaisin aamulla heräämiseen ja eläen askeettista elämää? Jos fitneskilpailut eivät kiinnosta, osallistu kavereiden kanssa mutajuoksuun tai väriestejuoksuun. Teemalliset juoksukilpailut ovat yleistyneet valtavasti, sillä niissä yhdistyy hauskanpito ja ne sopivat kaikenikäisille ja -kuntoisille!
Suunnittele (urheilu)loma
Loman ja urheilun yhdistäminen on loistava palkinto ja se helpottaa ihmisiä asettamaan sellaisia tavoitteita, joita he pystyvät saavuttamaan. Jos haluat esimerkiksi matkustaa Italiaan, ilmoittaudu pyöräretkelle – joudut siis vaivihkaa tehdä kotimaassa jo töitä sen eteen, että jaksat pyöräillä ja olla hyvässä kunnossa paikan päällä – kätevää eikö? Ilmoittaudu Pariisin maratonille, kun olet varaamassa matkaa rakkauden kaupunkiin tai varaa matka joka sisältää paljon fyysisiä aktiviteetteja, oli se sitten hiihtoa tai kiipeilyä.
Lue myös: Treenaa reissussa!
Skippaa myöhäinen lempiohjelmasi
Jos aiot herätä aiemmin (katso kohta 1), on tärkeää että saat silti tarpeeksi unta (useimmat meistä tarvitsevat 7-8h/yö). Tämä luultavasti tarkoittaa, että joudut menemään entistä aiemmin sänkyyn, etkä tule valvoneeksi myöhään tuijottaen tv:tä tai lähettämällä työsähköposteja. Onneksi tutkimukset ovat osoittaneet, että päivällä treenaaminen auttaa nukahtamaan iltaisin nopeammin ja nukkumaan paremmin. Uusi treenitapasi tekee nukahtamisesta siis entistä helpompaa. Jotta saat tehtyä tästä pysyvän tavan, mene nukkumaan joka päivä vähintään 15 minuuttia aiemmin ja aseta herätyskello soimaan 15 minuuttia aiemmin, ennen kuin alat herätä automaattisesti aamutreeneihin.
Lähde: Fox News