Tehdäänpä pieni testi: käy seisomaan selkä ja takaraivo seinää vasten, jalat 1 ½ jalanmitan päässä seinästä, kädet vartalon sivuilla. Lähde sitten nostamaan käsiäsi etukautta suorina kohti kattoa niin, että ne osuvat lopulta seinään. Onnistuuko, vai tuntuuko hankalalta? Notkeus on ominaisuus, jonka harjoittaminen valitettavan usein unohtuu kovaa treenaavilta ja vähän muiltakin. Samalla se on kuitenkin asia, johon kannattaisi kiinnittää huomiota, sillä notkeutta tarvitaan ihan arkisissa asioissa (kengän nauhojen sitominen), ja samalla myös treenaamisessa, vaikkei mitään akrobatiaa harrastaisikaan. Notkeuden katoaminen kiusaa esimerkiksi salitreeneissä, kun lyhentyneet lihakset vähentävät liikkuvuutta ja estävät normaalien liikeratojen sujumisen. Notkeuden harjoittamiseen on monta hyvää syytä – kaikkia ei tässä viitsi edes ääneen mainita. Kuinka sitten kehittää notkeutta? Tikis kertoo.
Yksinkertaisesti: venyttele
Venyttely kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan samalla tavalla kuin muutkin treenit. Venyttelyn olisi hyvä olla päivittäistä, ja silloin tällöin kannattaa varata venyttelylle enemmänkin kuin kymmenen minuuttia ja syvävenytellä lihakset huolella. Jos lihaksia ei venyttele, niiden pituus pääsee helposti lyhenemään, joka ennen pitkää vaikuttaa normaaleihin kehon liikeratoihin. Venyttelyllä ennaltaehkäiset jumeja ja kipuilua lihaksissa.
Luistatko helposti itsesi kanssa sovituista venyttelysessioista? Osallistu kuntosalien järjestämille venyttelytunneille! Näin keho tulee varmasti huollettua kunnolla edes silloin tällöin. Myös jooga on erittäin hyvä keino lisätä liikkuvuutta ja notkeutta. Aiheesta lisää: Miksi jokaisen pitäisi joogata?
Huomio niveliin
Nivelet muun muassa mahdollistavat raajojen liikkumisen ja vaimentavat erilaisia iskuja ja tömähdyksiä. Kehon jäykistyminen voi kiikastaa myös nivelistä. Kaikenlainen pyörittely ja ojentelu tekee hyvää nivelten notkeudelle. Pyörittele, ojentele ja koukistele kehon nivelkohtia, jolloin huollat niveliä ja ehkäiset jäykistymiä, ja samalla kenties myös inhottavat rusahtelut ja naksahtelut vähenevät. Nivelten kipeytyminen voi muuten johtua myös nestehukasta, joten apu särkeviin niveliin voi löytyä ihan veden juomisen lisäämisestä.
Treenaajan must have: putkirulla
Jokaisen liikuntaa harrastavan pelastava kapistus, putkirulla, on varsinainen ihmepötkylä. Putkirullalla voit huoltaa kehoa ja hieroa lihaksia äärimmäisen tehokkaasti. Putkirullailu avaa jumeja, nopeuttaa palautumista ja rentouttaa kroppaa. Rullia on saatavilla erilaisilla pinnoilla ja eri kovuuksilla. Jos lihakset ovat kovin kipeytyneet ja jumissa, kannattaa aluksi valita hieman pehmeämpi rulla. Jos rullailu aiheuttaa kovaa kipua, lihas jäykistyy ja rullailu ei toimi enää tehokkaasti.
Apua ammattilaiselta
Välillä kroppa kertakaikkisesti vaan on niin jumissa, että venyttely tai muut liikkuvuusharjoitukset eivät enää auta. Silloin kannattaa turvautua ammattilaisen apuun ja varata aika hierojalle. Kun lihas ”jumiutuu” sen toiminta heikkenee, sillä kireässä lihaksessa verenkierto hidastuu. Hidastunut verenkierto heikentää lihaksen aineenvaihduntaa ja tätä kautta pitkittää myös treenistä palautumista. Verenkierto voi hidastua jopa niin paljon, että lihas joutuu hapenpuutteeseen, joka ilmenee kipuna. Hieronnalla lihas saadaan rentoumaan, lihaskalvot venytettyä ja lihaksen aineenvaihdunta lisääntymään, jolla on suotuisa vaikutus lihaksen toimintaan.
Notkeuteen vaikuttaa varsinaisen notkeustason lisäksi esimerkiksi kellonaika ja vireystila. Jokaisella meistä on myös oma fysiologinen rakenteemme, joten joillakin on luonnostaan joustavampi kroppa kuin toisilla. Notkeutta voi kuitenkin kehittää. Jutun alussa ollut hartiaseudun liikkuuvuuden mittaamisen testi kuuluu UKK-instituutin testistöön, jolla notkeutta kartoitettaan. Jos kätesi eivät ollenkaan osuneet seinään, palaa tässä tekstissä takaisin päin ja ota edellä mainitut vinkit käyttöön. Jos lopulta seinää hipoivat vain sormenpäät, kehittämisen varaa hartiaseudun liikkuvuudessa on. Jos sait kämmenselät osumaan seinään helposti, voit onnitella itseäsi, mutta harjoita silti notkeutta ainakin ylläpitävästi ja jumiutumista ennaltaehkäisevästi.
Lue myös:
Liikkuvuuden hyödyt voimantuoton näkökulmasta
Miten pitää huolta lihastasapainosta?