Olet saattanut kuulla moni-, yksi-, kaksi- tai kolmijakoisesta saliohjelmasta. Mutta millainen treenijako sopii aloittelijalle? Saliharjoittelusta ei kannata tehdä heti aluksi monimutkaista. Lisäkikkailut toimivat vasta sitten, kun pohja on rakennettu kuntoon.
Jos saliharjoittelu on uutta, kannattaa lähteä perusasioista liikkeelle. Silloin yksijakoinen ohjelma voi olla hyvä vaihtoehto. Yksijakoisessa ohjelmassa pääliikkeet on valittu niin, että ne kuormittavat koko vartaloa samalla kertaa. Ohjelma voi sisältää jaloille, keskivartalolle ja käsille kohdistuvia liikkeitä, kaiken kaikkiaan noin 6-9 liikettä. Treeni olisi hyvä tehdä 2-3 kertaa viikossa. Tärkeintä on aluksi harjoitella hyvä suoritustekniikka jokaiseen liikkeeseen. Kannattaa myös aloittaa kevyillä painoilla, ja vasta, kun tekniikka on hallussa, valita painot, joilla jaksaa tehdä juuri ja juuri sarjan loppuun. Näin painot eivät ole liian kevyet eikä myöskään liian raskaat, jolloin sarja jäisi kesken.
Kaksi- tai kolmijakoisessa ohjelmassa liikkeet on jaettu lihasryhmittäin ja mukana on eristäviä liikkeitä. Ohjelma saattaa olla jaettu esimerkiksi niin, että yhtenä päivänä tehdään rintalihasliikkeet ja hauisliikkeet, toisella kerralla jalat ja vatsa ja kolmannella kerralla ojentaja, olkapää ja selkä. Tällöin lihasryhmiin kohdistuu useita erilaisia liikkeitä ja toistoja.
Vapaat painot vai laitteet? Molemmissa on hyötynsä, mutta aloittelijan kannattaa usein aloittaa laitteista, joissa on selkeät ohjeet miten niitä käytetään. Muista myös, että voit aina kysyä apua muilta salitreenaajilta. Laitteissa voit keskittyä itse liikkeen tekemiseen, sillä useimmiten olet automaattisesti oikeassa asennossa, eikä tarvitse esimerkiksi miettiä tasapainoa tai selän asentoa, kuten vapailla painoilla treenatessa. Vapailla painoilla variaatioiden määrä on monipuolinen, mutta silloin tekniikan täytyy olla hallussa.
Saliohjelma tulee vaihtaa 6-8 viikon välein, jotta kehitystä tapahtuu. Viikkojen treenaamisen jälkeen voit joko jatkaa samalla ohjelmalla mutta lisätä painoja, jotta kehitys on progressiivista eli nousujohteista tai vaihtaa saliohjelman kokonaan uuteen, jolloin saat uusia ärsykkeitä lihaksille uusista liikkeistä. Saliohjelman kanssa voi myös kikkailla – samaa ohjelmaa voi hyödyntää kestovoiman treenaamisessa jolloin sarjoja on yleensä 3 ja toistoja 8-12 tai maksimivoimaa treenatessa, jolloin sarjoja on 3-6 ja toistoja keskimäärin 1-6. Painoja on siis reilusti enemmän maksimivoimaa harjoiteltaessa. Muista kuitenkin treenata tekniikka edellä!