”Pure, white and deadly” – puhdasta, valkoista ja tappavaa, julisti brittiläinen fysiologi ja ravitsemusasiantuntija John Yudkin teoksessaan jo vuonna 1972. Nykypäivänä sama asia on noussut esille kenties voimakkaampana kuin koskaan aiemmin. Asiayhteyttä sairauksiin on alettu tutkia ja tiedostaa uudella tavalla, ja hallitsevat terveysorganisaatiot, kuten WHO, ovat ajamassa tiukempaa linjaa nykyisiin saantisuosituksiin. Puhutaan siis sakkaroosista, tuttavallisemmin sokerista. Sokerit ovat hiilihydraatteja, jotka kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon. Täytyy kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, millaisilla sokereilla itseään ruokkii.
Sakkaroosi, joka koostuu glukoosista (rypälesokeri) ja fruktoosista (hedelmäsokeri), kuuluu ei-suositeltaviin hiilareihin. Siitä saa tavallaan ”tyhjää” energiaa, sillä tämä puhdistettu sokeri ei sisällä lainkaan vitamiineja tai muita hyödyllisiä ravintoaineita – ainoastaan roimasti kaloreita. Huonot hiilarit aiheuttavat väsyneen ja nuutuneen olon, ja lisäksi runsaan sokerinsaannin ja monien yleisten sairauksien välillä on todistettavasti yhteys.
Sokeri kadottaa hampaat ja vyötärön
Metabolinen oireyhtymä, 2.-tyypin diabetes, sepelvaltimotauti, verenpainetauti, lihavuus… Muun muassa näillä taudeilla (joilla on enemmän tai vähemmän syy-seuraus -suhteita toistensa kanssa) on yhteyttä sokeriin. Usein puhutaan pelkästään kovien rasvojen haitallisista vaikutuksista sydän- ja verenkiertoelimistöön sekä kehon rasvan määrään, mutta myös sokerilla on kauhansa tässä sopassa. Sokerin terveysvaikutusten tutkiminen ja tuloksista tiedottaminen on jäänyt osaksi valtaisan rasvakampanjoinnin jalkoihin. Lukuisat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että sokerinsaannilla on merkittävä vaikutus jo mainittuihin suomalaisten kansansairauksiin. Liiallisella sokerin saannilla on myös todistettavasti yhteys CRP-arvoon, joka on elimistön tulehdustilaa kuvaava arvo. Ihmisillä, jotka saavat paljon sokeria, kehon tulehdusalttius nousee. Vakavuudella sopii suhtautua myös sokerin vaikutukseen hampaisiin. Sokeri nimittäin aiheuttaa kariesta eli hampaiden reikiintymistä. Tiesitkö, että suun tulehdukset voivat esimerkiksi aiheuttaa jopa perikardiitin eli sydänpussintulehduksen tai olla esteenä joillekin kirurgisille toimenpiteille? Sokerin vaikutusta hampaiden terveyteen ei siis sovi vähätellä.
Sokeriholisti?
Vaikka ihmisellä on luontainen mieltymys makeaan, suureksi osaksi herkuttelu on myös opittua käyttäytymistä. Sokerilla on löydetty jopa riippuvuutta aiheuttava ominaisuus, sillä se stimuloi aivoissa mielihyvän tuntemuksia aiheuttavia endokannabinoidireseptoreita. Näihin samoihin aivojen mielihyväreseptoreihin vaikuttavat välittäjäaineet, joita erittyy esimerkiksi liikunnan tai seksin vaikutuksesta! Helpoiten säästyt hallitsemattomalta herkuttelukohtaukselta, kun syöt säännöllisesti, suosit laadukkaita ja hitaasti imeytyviä hiilareita ja sisällytät reippaasti proteiinia sekä kuitua ruokavalioosi pitääksesi itsesi kylläisenä. Sokerihimosta on mahdollista opetella eroon!
Vaihtoehtoja tavalliselle sokerille
Nykyinen sokerin saantisuositus on korkeintaan 10 % kokonaisenergian saannista, joka tarkoittaa noin 20 sokeripalaa. WHO haluaisi vähentää suositusmäärää puoleen tästä. Tämä tarkoittaisi, että aikuisen sokerin saantisuositus olisi keskimäärin noin 6 teelusikallista päivässä. Vertailun vuoksi todettakoon, että juotavassa jogurtissa on noin 5 palaa, suklaapatukassa noin 8 palaa ja välipalapatukassa jopa yli 9 palaa sokeria. Pahimpia piilosokeriansoja ovat muun muassa tuoremehut, maustetut jogurtit ja myslit. Jotakin siitä, että sokerin vaarallisuuteen on herätty, kertoo kaupan herkkuhyllyjen hintalapuissa näkyvä nousu: makeisvero. Mikäli haluat säilyttää vyötärösi ja hampaasi, olisi kenties syytä korvata tavallinen sokeri jollakin muulla. Tikis ehdottaa korvaavia luonnollisia makeuttajia:
Hunaja
Hunajaa valmistavat mehiläiset, joten se on 100% luonnontuote. Hunaja makeuttaa tehokkaasti, mutta tämän lisäksi se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, aminohappoja ja mineraaleja, kuten kalsiumia, fosforia ja magnesiumia.
Stevia
Stevia on stevia rebaudiana -kasvista saatavaa makeutusainetta, joka on jopa 300 kertaa makeampaa kuin ”tavallinen” sokeri. Stevia on kaloritonta ja insuliinineutraalia, eli se ei vaikuta verensokeriin.
Koivusokeri
Koivusokeri eli ksylitoli sisältää noin 40% vähemmän energiaa kuin tavallinen sokeri, eli teelusikallisessa energiaa on 10 kcal. Koivusokerilla on matala glykeeminen indeksi, joten se nostaa verensokeria hitaasti.
Kookospalmusokeri
Kookospalmusokeria, jossa on paljon ravinteita ja matala glykeeminen indeksi, saadaan kookospuiden kukista.
Agavesiirappi
Myös agavesiirapin glykeeminen indeksi on matala eli se nostaa verensokeria hitaasti verrattuna tavalliseen sokeriin. Lisäksi agavesiirappi sisältää kivennäis- ja hivenaineita.
Sitten on tietysti vielä ne keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami. Näistä löytyy varsin ristiriitaisia tutkimustuloksia liittyen niiden terveellisyyteen ja hyötyihin tai haittoihin, joten ehkä niiden käyttöä makeuttajina kannattaa hieman harkita.
Sokerin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, mutta kannattaa myös muistaa, että esimerkiksi aivot tarvitsevat noin 140 grammaa glukoosia vuorokaudessa toimiakseen, joten sokerilla on myös tärkeitä tehtäviä elimistössä – ei pelkästään terveyttä horjuttavia ominaisuuksia. Syömisessä kokonaisuus ratkaisee, ja vaikkapa juhlissa voi herkutella ilman omantunnontuskia, mikäli sokerinsaanti on pääsääntöisesti kohdallaan. Opettele irti herkkuhimosta, totuttele vähemmän makeisiin ruokiin ja juomiin, vältä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita ja tunnista salakavalat piilosokerin lähteet. Näin sokerinsaantisi tarkkailu on jo hyvällä mallilla.
Tiedätkö sinä, paljonko sokeria saat päivässä?
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!