Tehollisesti riittävän kova tai pitkäkestoinen harjoittelu saa aikaan lihaksissa, lihaskalvoissa ja jänteissä rakenteellisia muutoksia. Etenkin lihaskuntoharjoittelulla on taipumus aiheuttaa mikrovaurioita harjoitettavissa kudoksissa. Moni harjoittelija tunteekin harjoittelua seuraavina päivinä lihasarkuutta lihasryhmissä, jotka ovat joutuneet kuormituksen alaiseksi. Mitä tämä harjoittelun jälkeinen arkuus oikein on? Ensin pieni annos teoriaa taustalle.
Lihasta kuormitettaessa lihassoluun kohdistuu voimakasta venytystä, joka lisää sekä useiden kasvutekijöiden (kuten IGF-1) määrää. Erityisesti eksentrinen lihastyö (työvaihe, jossa lihas venyy ja supistuu samanaikaisesti) saa aikaa kasvutekijöiden muutoksen sekä mekaanisen ylikuormituksen. Mekaaninen ylikuormitus tapahtuu siten, että lihassoluun kohdistuva kova mekaaninen veto (lihas venyy ja supistuu samaan aikaan) kirjaimellisesti repii lihassoluja rikki.
Vaikka lihassolujen ”repeytyminen” kuulostaa brutaalilta, on se ensinnäkin lihasvoiman ja kasvun kannalta tarpeellista ja toisaalta vauriot ovat kokonaisuudessaan niin pienet, että elimistö selviää siitä pienellä säikähdyksellä ja omilla korjausprosesseillaan. Repeytymisessä puhutaan jopa solutasolla mikrovaurioista.
”Kudosvaurion syntyminen on välttämätön osa lihasvoimaa ja -massaa kehittävää harjoittelua”
Kun kudoksiin syntyy harjoittelun aiheuttamia mikrovaurioita, alkaa elimistö pikaisesti korjaamaan itseään. Vauriopaikalle pyyhältää valkosoluja eli leukosyyttejä putsaamaan vaurioalueen, jotta paranemisprosessi pääsee etenemään seuraavaan vaiheeseen. Tässä vaiheessa veressäkin havaittavien tulehdussolujen määrä lisääntyy.
Tulehdussolujen lisäksi vauriopaikalle kasaantuu tulehdusnestettä, joka kudospaineen lisääntymisen kautta aktivoi kipureseptoreita.
Akuutin vaiheen jälkeen elimistössä oleva kudosvaurio aistitaan kipuna. Kipua ei siis tunneta heti harjoittelun aikana, sillä elimistössä on voimakkaasti kiputuntemusta heikentäviä hormoneja, kuten adrenaliineja. Yleisesti ollaan sitä mieltä, että kipureseptorien aktiivisuus johtuu kudospaineen lisääntymisestä (lihasturvotus) sekä kemiallisten muutosten, kuten kaliumin ja kalsiumin tasapainotilan heilahteluista. Lisäksi lihaskalvoissa, eli fasciassa olevat hermopäätteet ovat herkistyneet ja informoivat aivoja ylikuormitustilasta, joka tuntemuksena tarkoittaa kivun tai arkuuden tunnetta.
Miksi lihakset tulevat kipeiksi harjoittelua seuraavana päivänä ja osa vasta myöhemmin?
Yksi teoria tähän on se, että tulehdus voi olla kaksivaiheinen. Tällöin harjoittelua seuraavana päivänä lihakset ovat kipeät/ aran tuntuiset. Arkuus häviää päiväksi tai pariksi ja voi palata uudelleen 3-4 päivän kuluttua harjoituksesta. Tulehdusvaiheteorian lisäksi taustalla voi olla eri rakenteiden aiheuttama paranemisjärjestys. Lihaskudos voi palautua (uudelleen rakentua) noin 48 tunnissa, kun taas lihaskalvoilla toipuminen voi kestää kovasta harjoituksesta jopa 72 tuntia. Voi siis olla, että eri rakenteet oireilevat kipuna eri vaiheissa. Tämä on kuitenkin vain arvailua vielä tässä vaiheessa.
Koko tästä edellisestä tapahtumaketjusta käytetään nimitystä viivästynyt lihasarkuus (delayed onset muscle soreness).
Lihasarkuuden pääpointit:
- Riittävän kova kuormitus -> syntyy mikrovaurioita!
- Mikrovaurioiden seurauksena kudoksessa tulehdussoluja, jotka aktivoivat kipureseptoreita ja tulehdusnestettä.
- Elimistö korjaa syntyneet vauriot seuraavien päivien aikana
- Ruokavaliolla keskeinen rooli paranemisprosessissa. Ilman ravintoa proteiinisynteesi (suomeksi solujen kasvu) jää puutteelliseksi.
- Lihasarkuuden poistumiseen ei ole tutkimuksellisesti todettuja tehokkaita kotikonsteja. Huoltava putkirullaus sekä erittäin kevyt aerobinen liikunta voi erittäin kevyesti toteutettuna vähentää koettua arkuuden tunnetta.
Kirjoittaja: Lasse Seppänen on Suomen kokenein personal trainereiden kouluttaja ja toimii Trainer4You Oy:ssä kouluttajana ja asiantuntijana sekä omassa yhtiössään True Hearts NLP Finlandissa valmentajana sekä kouluttajana. Lasse on myös ansioitunut kirjailija ja personal trainer.