Palkkarit pölisee, sheikkerit kolisee ja kaiken värisiä nesteitä menee kavereilla treenin aikana alas. Mutta mitä ihmettä nuo kaikki aineet auttavat ja kenelle niiden käyttö on tarkoitettu? Vastaus lyhyesti: kaikki riippuu tasosta ja tavotteista.
Lisäravinteita on monenlaisia ja niiden käyttötarkoitukset ja tarpeellisuus vaihtelevat treenaajasta toiseen. Ihan jokaista tököttiä ei kannata peruskuntoilijan käyttää, mutta jos sali- tai muu harrastus on edennyt pisteeseen, jossa kehittymistä haluaa tosissaan nähdä ja intensiteetti on korkealla, tulevat lisäravinteet avuksi kropan rakentumisessa ja palautumisessa. Olettaen, että muu ravitsemus on kunnossa, tietenkin. Tietyt lisäravinteet sopivat ihan kaikille, vaikka ei olisikaan niin tavoitteellinen treenaaja. Kerrataanpa näiden aineiden merkitystä treenin ympärillä.
Ennen
Pre-workoutista eli ennen treeniä vedettävästä juomasta voi nähdä netissä memejä, joista saa jonkinlaisen kuvan sen käyttötarkoituksesta. Ideana on boostata treeniä ja ajaa kroppaa parempiin suorituksiin väsymättä. Tavalliselle treenaajalle riittänee kahvi ja esimerkiksi jokin hedelmä energiaksi ennen treeniä, mutta voi tulla päiviä, jolloin tarvitsee extrapotkua. Tuolloin kofeiinipitoinen pre-workout voi rientää avuksi ja pelastaa kaamoksesta. Joka treenissä ei kuitenkaan kannata treeniboostereita nauttia, sillä muuten voit huomata olevasi tilassa, jossa treeni ei kulje ilman laturia.
Aikana
Lihasta kasvattava ja kokeneempi treenaaja voi hyötyä treenin aikana nautituista aminohapoista. Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, joista proteiini muodostuu. Osan välttämättömistä aminohapoista ihmiskeho osaa valmistaa itse, mutta osa täytyy saada ravinnosta. Eri aminohapot lisäravinnemuodossa (BCAA, EAA, beta-alaniini. L-glutamine jne.) kehittävät hieman eri ominaisuuksia, mutta niiden päätarkoitus on edesauttaa lihaskasvua proteiinisynteesiä tehostamalla. Aminohapoista voi olla hyötyä palautumisessa ja lihasten säilymisessä intensiivisessäkin treenissä ja rasvan poltossa.
Jälkeen
Palautusjuoma
Joku on joskus ihmetellyt, mitä ideaa on treenata ja sitten ottaa palautusjuoma, joka tuo juuri poltetut kalorit takaisin. Noh, ei se ehkä ihan niin yksinkertaisesti mene. Treeni tyhjentää lihasten hiilihydraattivarastot ja lihaskasvu on toisaalta kovimmillaan levossa treenin jälkeen. On siis hyvä täydentää kropan varastoja nopeasti, jotta keho ottaa täydet hyödyt treenin aiheuttamasta proteiinisynteesistä. Palautusjuomassa eli tuttavallisemmin palkkarissa on toisin sanoen hyvä olla sekä hiilihydraattia että proteiinia. Joskus myös kreatiini on hyvä lisä palautusjuomassa, tapauskohtaisesti.
Palautusjuoma on helppo tapa taata päivittäinen proteiininsaanti treenin yhteydessä ja varmistaa kehityksen ja voimatasojen nousujohteinen kaari. Kaikille palkkari ei ole kuitenkaan pakollinen. Jos pääsee kotiin nopeasti noin 30 min sisään treenin jälkeen syömään oikeaa ruokaa, se voi olla jopa parempi vaihtoehto varsinkin, jos palkkarin nauttiminen vaikuttaa muuhun ruokahaluun negatiivisesti. Muuten palautusjuoma on esimerkiksi aminoita ja pre-workouttia oleellisempi lisäravinne. Annostus pitää vain olla kohdillaan.
Heraproteiini
Proteiineja on erilaisia laadultaan ja vaikuttavuudeltaan. Heraproteiinia on tutkittu paljon ja sen on todettu olevan proteiineista kaikista täydellisin aminohappokoostumukseltaan ja terveysvaikutuksiltaan. Sitä valmistetaan maidosta, joten jos olet maidolle allerginen, heraproteiini ei ole sinulle paras vaihtoehto (kokeile esim. hamppuproteiinia). Muuten heraproteiinin käyttö sopii kaikille treenaajille lihaksen kasvatuksen ja painon hallinnan tueksi. Heraproteiini tuo kylläisyyden tunnetta, joten se sopii erinomaisesti myös laihduttajille.
Heraproteiinia voi nauttia muun muassa treenin jälkeen palautusjuomana, jos ottaa hiilihydraattia jostain muusta lähteestä tämän lisäksi. Heraproteiini käy ominaisuuksiltaan niin aloittelijoille, ikääntyneille kuin kokeneemmillekin treenaajille. Heraa voi ottaa myös aamupalan yhteydessä päivän proteiiniannostusta lisäämään.
Etkö vakuuttunut?
Lisäravinteiden tarkoitus ei ole korvata tavallista ruokaa, vaan enemmänkin tukea urheilullisen kehon saavuttamista. Palautusjuomat ja proteiinit ovat suosittuja osin siksi, että niitä on helppo kuljettaa mukana ja nauttia tarvittaessa treenin yhteydessä. Ne tulevat myös halvemmaksi, jos vertaa lihan syömiseen. Ilman purkkeja ja pulvereitakin pärjää, mutta helpompaa riittävä ravitsemus on, jos osaa valikoida itselleen omia tavotteita tukevat lisäravinteet. Seuraa vain tarkkaan annostusohjeita ja keskustele tuotteiden sopivuudesta tarvittaessa ammattilaisen kanssa.
Lähteet: Lihastohtori – Ravinto, Terveyskirjasto – Proteiinit ja aminohapot