Teetkö pitkiä työpäiviä tai kenties yövuoroja? Haluatko viettää kaiken mahdollisen vapaa-ajan ystäviesi seurasssa? Vai ajoiko hurrikaani pihamaasi ylitse, etkä pääse poistumaan kotoa? Mikä ikinä syy olikaan, välillä on aikoja, kun kuntosalille asti ei vain ehdi – tai pääse. Näinä hektinä kannattaa kokeilla kotitreeniä!
Tässä muutama vinkki kotitreenin toteuttamiseen:
Suunnittele
Kun lähdet suunnittelemaan kotitreeniäsi mieti, mitä kaikkea pelkästään kehonpainolla voi tehdä. Ja kun kehonhallinta ja kehonpainoliikkeet ovat hallussa, voit alkaa miettimään lisäpainoja kotitreeniisi.
Kysy itseltäsi:
- Pääsetkö kyykkyyn? Onko se helppoa vai vaivalloista?
- Pystytkö tekemään punnerruksen niin, että rinta koskettaa lattiaan?
- Kauanko pysyt lankussa?
Jos näiden liikkeiden kanssa on ongelmia, voit aloittaa kotitreenisi niin, että otat tavoitteeksi kehittää näitä kehonpainon kuningasliikkeitä.
Liikkeitä yhdistelemällä ja treenityyliä vaihtelemalla vain mielikuvitus on rajana kotitreenejä suunnitellessa. Kokeile intervalleja, kierrostreeniä tai taistele toistoja läpi aikaa vastaan. Vuorottele voimaliikkeillä ja sykettä nostattavilla kehonpainoliikkeillä. Anna kropalle ja mielelle erilaisia ärsykkeitä vaihtelemalla treenin pituutta, toistojen tai kierrosten määrää. Kuuntele kroppaasi, ja mitä se vaatii juuri sinä päivänä. Onko tänään kevyen hyvänmielen jumpan vuoro, vai kenties kunnon hikitreenin? Haasta itseäsi, ja käytä mielikuvitusta uusia liikkeitä, painoja ja kodin huonekaluja hyödyntäen.
Liikkeitä
Kyykkypito:
Kokeile tavallisen ilmakyykyn lisäksi kyykkypitoa, jossa pidät kyykkasennon 90 asteen kulmassa tietyn ajan. Voit myös pumpata kyykkyä alaasennossa, niin ettet nouse ylös, vaan pidät asennon alhaalla. Varma poltetakuu reisiin ja pakaraan!
Askelkyykky:
Anna reisille erilaista ärsykettä askelkyykyn avulla. Askelkyykkyä voi tehdä lyhyemmällä askeleella, jolloin se tuntuu etureidessä ja pidemmällä askeleella, jolloin polte tuntuu pakarassa. Kokeile myös nostaa takana oleva jalka penkille, jolloin liikkeestä tulee bulgarialainen askelkyykky.
Lue lisää kyykkyaiheesta:
Näin kyykkäät oikein – esittelyssä jalkakyykky
Kyykkyvariaatiot – 7 liikettä kehonpainolla
Vuorikiipeilijä
Tästä asennosta voit lähteä suorittamaan vuorikiipeilijää, jossa lähdet tuomaan polvia kohti rintaa vuorotellen mahdollisimman nopeasti. Vuorikiipelijään saat vaihtelua tuomalla polvet sivukautta kohti kyynärpäitä.
Haluatko treenata tehokkaasti kotona? Tule mukaan 10.4. alkavaan Kesäkuntoon-valmennukseen, jossa on kotitreeniohjelma 8 viikon ajalle sekä rasvanpolttoa tukeva ruokavalio! Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan tästä: https://tikis.fi/kesakuntoon-valmennus
