Nykypäivänä on yleistä, että ihmiset rajoittavat ruokavaliotaan joko omasta tahdostaan, jonkinlaisen allergian tai yliherkkyyden takia. Ruoansulatusta rasittavien ruoka-aineiden poistaminen päivittäisestä käytöstä voi tehdä terveydelle ihmeitä, mutta se voi myös pienentää ruokavalion monipuolisuutta. Sen takia onkin tärkeää, että pitää huolen ravinteiden riittävästä saannista. Tällä kertaa vertailuun pääsivät kalsiumin lähteet.
Etenkin maidon poisjättäminen aiheuttaa huolestumista kalsiumin saannista. Voiko kalsiumia saada riittävästi ilman maitoa? Entä jos on vegaani? Oletko tuomittu osteoporoosiin?
Maidon arvostelijat sanovat, että sen sisältämä kalsium on huonosti imeytyvää, eikä se ole korkeasta pitoisuudestaan huolimatta hyvä kalsiumin lähde. Korvaaviksi lähteiksi saatetaan ehdottaa seesamia, papuja, pinaattia ja muita vihreitä lehtikasviksia. Voiko näistä oikeasti saada riittävästi kalsiumia?
Lyhyesti
- Kalsiumin saantiin vaikuttaa ruoan kalsiumpitoisuuden lisäksi sen imeytyvyys.
- Luut ja ruodot ovat helppo ja tehokas kalsiumin lähde, vaikka imeytyvyys onkin matala.
- Myös maitotuotteet asettuvat matalasta imeytyvyydestään huolimatta listalla melko korkealle.
- Punnitse miten hyvin kroppasi sietää maitotuotteita ja hyödynnä niitä sen mukaan. Saatat huomata, että pystyt käyttämään hapanmaitotuotteita (jugurtti, piimä ja kypsät juustot) tai käsittelemättömämpiä (homogenoimaton ja/tai pastöroimaton maito) tuotteita paremmin kuin tuoreita vastaavia.
- Vihreät kaalit ja monet lehtivihannekset (paitsi pinaatti!) ovat kohtuullisen rikkaita kalsiumin lähteitä ja niitä voi syödä runsaasti. Tehokkaimmasta päästä ovat paksoi ja parsakaali, mutta kasviksia saa syödä aika paljon (0,6-2 kg), jotta 300-400 mg imeytynyttä kalsiumia täyttyisi.
- Valkopavuilla voi täydentää kalsiumin saantia melko hyvin, jos niitä syö pääruokana. Punaiset pavut sekä pinto-pavut ovat heikkoja lähteitä.
- Vaikka joistain pähkinöistä ja siemenistä saa melko paljon kalsiumia, ne sisältävät myös paljon energiaa ja ne voivat haitata ruoansulatusta liian suurissa määrissä. Päivittäinen annos kannattaa rajoittaa n. 50 grammaan tai alle.
Aikuisen ihmisen saantisuositus
Vaikka pelkkä kalsiumin saanti tuskin suojaa osteoporoosilta, se ei silti tarkoita, etteikö aktiivinen ihminen tarvitsisi sitä päivittäin suhteellisen suuria määriä. Kalsiumia tarvitaan luiden lisäksi mm. ylläpitämään tervettä verenkiertoa, veren hyytymistä ja hermoston sekä lihasten toimintakykyä.
Aikuinen ihminen tarvitsee noin 300-400 mg imeytynyttä kalsiumia päivässä. Elimistö ei kuitenkaan pysty hyödyntämään 100% kaikista saamistaa ravinteista, vaan osa menee aina hukkaan. Tästä syystä aikuisten saantisuositukset ovat maasta riippuen jossain 700-1200 mg alueella. Mitä helpommin imeytyvässä muodossa ravinteet ovat, sitä vähemmän niitä tarvitaan, jotta tarve tulee täytettyä.
Kalsiumin imeytyvyys vaihtelee ruoka-aineittain
Pääsääntöisesti kalsium imeytyy sitä heikommin, mitä enemmän ruoka-aine sisältää oksaali- ja fytiinihappoa. Nämä aineet ovat kasvien sisältämiä luontaisia myrkkyjä, jotka hankaloittavat ravintoaineiden imeytymistä kehossa. Oksaalihappo voi myös kalsiumiin sitoutuneena aiheuttaa mm. virtsakivien muodostumista. Esimerkiksi raparperi, pinaatti sekä lehtimangoldi sisältävät paljon oksaalihappoa, mistä johtuen kalsiumista imeytyy elimistöön vain noin 5%.
Siemenistä, pähkinöistä sekä pavuista voidaan sanoa karkeasti, että n. 20% niiden kalsiumista imeytyy. Jos verrataan imeytyvyyttä ja pitoisuutta, pavut ovat ravintopitoisuudestaan huolimatta melko vaatimaton kalsiumin lähde. Pähkinät ja siemenet sisältävät keskimäärin enemmän kalsiumia, mutta ne ovat erittäin energiapitoisia. Pavuissa, pähkinöissä ja siemenissä on myös se huono puoli, että ne saattavat aiheuttaa suuremmissa määrissä ruoansulatusvaivoja. Tästä syystä etenkin pähkinät ja siemenet kannattaa pitää ruokavaliossa lähinnä täydentävässä roolissa.
Seesaminsiementen tiedetään sisältävän erityisen paljon kalsiumia. Valtaosa kalsiumista löytyy kuitenkin sen kuoresta oksalaatti-muodossa, joten se on erityisen huonosti imeytyvissä. Erään tutkimuksen mukaan seesamin imeytyvyys olisi jotain 2-7% välillä. Kuoret poistamalla vähenee oksalaattikuorma, mutta kalsiumpitoisuuskin vähenee huomattavasti.
Lehtikaalin, parsakaalin, pinaattikiinankaalin (paksoi), kukkakaalin sekä ruusukaalin imeytyvyys on 50-60%, eli selkeästi korkeampi kuin edellisillä. Tästä huolimatta monilla lehtikasveilla sekä kaaleilla on melko pieni kalsiumpitoisuus, joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta. Lisäksi vihreiden vihannesten ravintopitoisuudet vaihtelevat melko paljon riippuen mm. maaperästä sekä lannoittamisesta. Hyvänä puolena vihreissä kasviksissa on se, että niitä voi syödä runsaasti, etenkin kypsennettynä.
Maito ei ole ainoa varteenotettava eläinperäinen kalsiumin lähde, sillä luut ja kalojen ruodot sisältävät sitä runsaasti. Niiden kalsiumin imeytyvyys on noin 27%, mutta ne sisältävät huomattavasti enemmän kalsiumia kuin maito. Kun verrataan kalsiumin määrää ja imeytyvyyttä, luut ja ruodot siirtyvät listan kärkipäähän. Kuka sitten oikeasti syö luita?
Lapsuudessa kotonani syötiin joskus kokonaista kanaa ja isäni opetti, että luut täytyy putsata kunnolla: kaikki mikä on pureskeltavaa, on syötävä. Järsimmekin myös luiden pehmeät päät ja joskus melko pitkälle luuhunkin. Pienikin määrä luuta sisältää suuria määriä kalsiumia, joten kokonaisten luiden syöminen ei ole sentään tarpeen. Yksi gramma luuta sisältää n. 55 mg kalsiumia.
Pienten kalojen ruodot ovat niin ohuita, että niitä ei välttämättä edes huomaa pureskellessa. Lisäksi jos kalaa kypsentää riittävän kauan, sen luut haurastuvat ja silloin isotkin luut ovat turvallisia syötäviä. Jos et halua itse kypsentää kaloja niin pitkään, säilykelohen tai -sardiinien ruodot ovat syöntipehmeitä.
Eri ruoka-aineet vertailussa imeytyvän kalsiumin mukaan
Alla on lista erilaisista ruoka-aineista, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia. Perään on merkitty laskennallinen imeytyvän kalsiumin määrä.
Todellisuudessa ruoka-aineiden imeytyvyyteen vaikuttaa lukuisat muutkin asiat kuten ikä, proteiinin, kofeiinin ja suolan määrä ruokavaliossa sekä ruoansulatuksen kunto. Lisäksi elimistö voi tottua heikompaan kalsiumin saantiin ja hyödyntää paremmin saamansa ravinnon, jolloin imeytyminen tehostuu. Tässä jutussa keskitytään ainoastaan tarkastelemaan kalsiumin määrää ja imeytyvyyttä.
| Ruoka-aine |
Kalsiumia Mg / 100 g |
Imeytyvyys % | Imeytyvää kalsiumia
Mg / 100g |
100 mg annos |
| Luu | 20,700 | 27 | 5590 | 2 g |
| Juusto, emmentaali | 939 | 32 | 300 | 33 g |
| Sardiinit | 382 | 27 | 103 | 97 g |
| Lohisäilyke | 277 | 27 | 75 | 134 g |
| Manteli | 276 | 20 | 55 | 181 g |
| Pellavansiemen | 255 | 20 | 51 | 196 g |
| Seesam, kuorimaton | 975 | 5 | 49 | 205 g |
| Pinaattikiinankaali (paksoi) | 93 | 53 | 49 | 215 g |
| Maito/jugurtti | 122 | 32 | 39 | 257 g |
| Raejuusto, rasvaton | 120 | 32 | 38 | 260 g |
| Parapähkinä | 160 | 20 | 32 | 313 g |
| Hampunsiemen | 145 | 20 | 29 | 345 g |
| Parsakaali | 48 | 61 | 29 | 342 g |
| Saksanpähkinä | 140 | 20 | 28 | 357 g |
| Auringonkukansiemen | 116 | 20 | 23 | 431 g |
| Raejuusto (2-5%) | 70 | 30 | 22 | 446 g |
| Lehtikaali | 42 | 49 | 21 | 486 g |
| Valkopapu | 90 | 21 | 19 | 529 g |
| Pintopapu | 46 | 26 | 12 | 836 g |
| Cashew-pähkinä | 45 | 20 | 9 | 1111 g |
| Punapapu | 28 | 24 | 7 | 1488 g |
| Bataatti | 30 | 22 | 7 | 1515 g |
| Pinaatti | 88 | 5 | 4 | 2228 g |
Listasta näkee hyvin sen, että vaikka jokin ruoka-aine sisältäisikin paljon kalsiumia, se ei silti tarkoita, että se olisi erityisen hyvä kalsiumin lähde. Vastaavasti voit huomata, että vaikka imeytyvyys olisikin heikko, kalsiumia voi saada silti joistain ruoka-aineista ihan mukavasti. Huomaathan, että imeytyvyysprosentit ovat vain karkeita arvioita ja todellisuudessa erilaisten pähkinöiden ja siementen sekä muiden ruoka-aineiden kalsiumin imeytyvyydessä on keskenään eroja. Lisäksi vaikkapa luiden kalsiumpitoisuudesta on saatavilla hyvin vähän tietoa, joten lukemia ei kannata pitää absoluuttisena totuutena.
Muistathan myös, että ruokavalintoja ei kannata tehdä pelkän kalsiumin saannin mukaan. Pinaattiakin kannattaa laittaa lautaselle, vaikka se jäikin listan viimeiseksi. Syö monipuolisesti ja nauti ruoasta!
-Stelios
Lähteet:
Weaver C.M., Proulx W. R, Heaney R., 1999. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition
Etcheverry P., Grusak M. A., Fleige L. E., 2012. Application of in vitro bioaccessibility and bioavailability methods for calcium, carotenoids, folate, iron, magnesium, polyphenols, zinc, and vitamins B6, B12, D, and E. Frontiers in Physiology