Oletko kokeillut kymppitreeniä? Nimensä mukaisesti siinä tehdään kymmenen toiston sarjoja. Sarjoja ei kuitenkaan tehdä yleisen tavan mukaan kolmea tai neljää vaan täydet kymmenen! Toistoja tulee siis yhteensä sata. Kymppitreeni kehittää voiman lisäksi kestävyyttä sekä hapenottokykyä ja saat varmasti lihaksiin hyvän poltteen. Tsekkaa tästä ohjeet ja suuntaa salille laittamaan kroppa lujille!
1. Lämmittele
Lämmittele ensin huolellisesti noin 15 minuutin ajan, sillä alkulämmittely on tärkeä osa treeniä. Lihas toimii parhaiten lämmiteltynä ja myös loukkaantumisriski pienenee. Harjoittele myös varsinainen liike tekemällä kevyellä kuormalla 1-2 noin 20 toiston sarjaa. Näin löydät oikean liikeradan ja otat tuntuman tulevaan koitokseen. Uskalla haastaa itsesi ja valitse heti ensimmäiseen työsarjaan riittävän raskas kuorma.
2. Tee isoja liikkeitä
Kymppitreeni toimii parhaiten isoissa kokonaisvaltaisesti kuormittavissa liikkeissä. Hyviä vaihtoehtoja ovat perinteinen jalkakyykky, maastaveto ja rinnalleveto. Kymppitreeniä ei kannata siis lähteä hinkkaamaan reisipenkissä tai hauiskääntöinä, koska silloin koko kroppaa kuormittava vaikutus häviää. Jos et ole aiemmin kymppeillyt, lähde ensimmäisenä liikkeelle jalkakyykystä. Mikäli olet vasta aloitteleva saliharrastaja, kannattaa sarjojen määrää lisätä vähitellen tai tehdä treeni aluksi pienemmillä painoilla.
3. Huolehdi tekniikasta
Suorita sarjat rauhallisesti, mutta tehokkaasti. Viimeisten toistojen täytyy tuntua raskailta. Huolehdi kuitenkin tekniikan säilymisestä koko treenin ajan. Älä vähennä painoja sarjojen välillä, paitsi jos kymmenen toistoa ei tule puhtaasti täyteen. Pidä sarjojen välillä parin minuutin tauko, juo vettä ja hengähdä kunnolla. Palautus ei saa olla liian lyhyt, mutta ei myöskään venyä turhan pitkäksi. Kymppitreeni on hyvä treeni kaverin kanssa tehtäväksi. Kun toinen pumppaa, toinen lepää ja samalla voitte varmistaa toisianne.
Kymppitreenin itsessään pitäisi olla niin raskas, että et tarvitse sen päälle muuta kuin pari eristävää viimeistelyliikettä. Kokeile kyykkyjen päälle vaikkapa pakarapotkuja, x-kävelyä kuminauhalla tai reisiojennuksia/koukistuksia. Jos tuntuu, että jaksaisit hyvin vaikka toisen treenin kymppitreenin päälle, lisää seuraavalla kerralla painoja. Muista huolehtia treenin jälkeen myös palautumisesta.
Innostuitko kymppitreenistä? Ei muuta kuin salikamppeet niskaan ja sataa toistoa kartuttamaan!