Miksi juuri alaselkä on niin altis kipeytymiselle? Miksi aina muistutetaan, että selällä ei saa nostaa ja mitä tällä oikeasti tarkoitetaan? Kyseistä hokemaa kun on kuultu jo pienestä pitäen. Selän terveys ei ole itsestäänselvyys ja siksi siitä kannattaa pitää huolta. Tässä pieni huomio siihen, miksi kevyitäkin tavaroita kannattaa nostaa oikein.
Auts, alaselkä!
Selkäranka jaetaan kolmeen osaan, kaularankaan, rintarankaan ja lannerankaan eli alaselkään. Juuri alaselkä on erityisen altis kuormitukselle, sillä kehon paino kohdistuu pääosin sen kannettavaksi. Huono ryhti ja vääränlaiset liikkeet saattavat pitkällä tähtäimellä kipeyttää alaselän. Pahimmassa tapauksessa kiputila voi synnyttää välilevyn pullistumia, hermojen ärsyyntymistä, nivelien rappeumaa ja lihasperäisiä tulehduksia sekä lihasjumeja.
Erityisesti väärät liikeradat korostuvat tavaroita nostettaessa. Ei olisi ensimmäinen kerta, kun selkä venähtää esimerkiksi muuttolaatikoita siirrettäessä lihasvoimin. Pienimuotoinen testi voi auttaa löytämään syyn alaselän kipeytymiselle ja ennaltaehkäisemään vammoja.
Analysoi heikkoudet, eliminoi virheliikeet
Testiin tarvitset puhelimen tai muun videokuvaamiseen kelvollisen välineen. Kannattaa pyytää jotakuta kuvaajaksi tai asetta kamera sopivalle jalustalle. Kuvaa kameralla sivusuunnasta, kun leikisti nostat jotakin maasta. Lähde liikkeeseen seisoma-asennosta, kosketa lattiaa ja palaa alkuasentoon. Nyt katso videolta miltä liikkeesi näytti. Kiinnitä erityisesti huomiota siihen, miten selkäsi liikkuu.
Huomio 1: Poimit esineen selällä nostaen
Pyöristyykö alaselkä, vai pysyykö se suorana ja hallittuna koko liikkeen ajan? Selällä nostamisella tarkoitetaan siis tilannetta, kun nostettaessa polvet koukistuvat vain vähän, ylävartalo kaartuu eteenpäin hyvin paljon ja selkä pyöristyy. Selän pyöristyessä lannerangan lihakset eivät kykene tukemaan alaselkää, ja alttius vamman syntymiselle kasvaa. Tässä tilanteessa koko nostettavan esineen paino kohdistuu suoraan alaselälle.
Vaarana on, että väärän liikeradan takia pitkällä tähtäimellä alaselkä kipeytyy. Poimittavan tavaran ei tarvitse olla iso, kun kuormitus selässä kasvaa ja kohdistaa lisäpaineen alaselän nikamiin ja rakenteisiin. Esimerkiksi jo laukun poimiminen lattialta päivittäin väärin kuormittaa alaselkää pitkällä tähtäimellä enemmän kuin voisi kuvitella.
Huomiota on kiinnitettävä siihen, että nostettaessa käyttää hyödyksi jalkoja ja kehon suurimpia lihaksia eli pakaroita. Lantiota tulee työntää taaksepäin, polvia tulee koukistaa ja selkä on pidettävä suorana samalla aktivoiden vatsalihakset. Toisin sanoen: Kyykkää! Nostettavan esineen kuorman tulee kohdistua jalkojen ja pakaroiden lihaksille. Tuntuu aluksi hyvin hassulta nostaa tällä tavoin kevyitä taakkoja, mutta kun liikeradan toistaa arkisissakin tilanteissa, tulee siitä automaatio.
Huomio 2: Nosto tapahtui jaloilla, mutta ala-asennossa alaselkä pyöristyi.
Vaikka noston liikerata olisi hyvä: selkä pysyy suorana koko noston ajan ja nosto tapahtuu jalkojen lihaksia käyttäen, kannattaa silti tarkistaa alaselän asento kyykkyasennossa. Kun aloittaa nostamisen kyykkystä, kannattaa olla tarkkana, että selkä ei ole pyöristynyt. Pyöristymisen huomaa alaselässä, kun peppu ikään kuin kääntyy alaselän alle. Usein tämä pyöristyminen tapahtuu kun kyykkyyn on vajottu niin alas, että liikkuvuus ei enää riitä pitämään pakettia koossa.
Oikean liikeradan saavuttamiseen auttaa liikkuvuuden parantaminen ympäri kehoa. Erityisesti lantion seudulla lonkat saattavat olla jäykät ja aiheuttaa lisäkuormitusta alaselässä.
Arjessa, treenissä, aina…
Selän terveyden takaamiseksi on pidettävä huolta, että asennot pysyvät oikeanlaisina pitkin päivää. Niin imuroidessa kotia, haravoidessa lehtiä, istuessa tietokoneen ääressä kuin ruokaostoksia autoon nostettaessa tulee muistaa selän oikeanlainen asento. Jos kuvaamasi video paljasti vääränlaisia liikeratoja, kannattaa ne korjata nyt.
Myös painojen kanssa treenatessa kannattaa välillä pyytää toista henkilöä kuvamaan liikkeitä. Videokuva voi paljastaa selkäkipujen alkuperän ja ennaltaehkäistä kipujen syntymistä. Liikkuvuusharjoittelu auttaa myös syväkyykyn treenaamisessa. Mitä parempi liikkuvuus, sen alemmas kyykky laskeutuu, ja sitä tehokkaammin pakarat saavat kyytiä.
Lähde: mindbodygreen