Tempo on edelleen vähemmän käytetty tapa muuttaa tai haastaa fyysistä harjoittelua. Moni kuitenkin tietää, että esimerkiksi negatiivisilla leuanvedoilla voi saada lisää voimaa leuanvetoon vaikka ei vielä saisikaan yhtä kokonaista leukaa. Tempoon vaikuttamista voi kuitenkin hyödyntää myös kokonaisissa toistoissa. Lisäämällä aikaa, joka harjoitukseen kuluu, lihakset joutuvat kestämään rasitusta kauemmin kuin nopeasti tehdyssä sarjassa. Tämä on ratkaiseva tekijä etenkin lihasmassaa kasvattaessa.
Harjoitusliikkeen negatiivinen (eksentrinen) osa, (esim. leuanvedossa alas laskeutuminen) on noin kolmanneksen helpompaa kuin alhaalta ylös nouseminen (konsentrinen/voittava vaihe). Lihasten ei tarvitse kuin jarrutella alas, eikä voittaa painovoimaa. Siksi negatiivisten leukojen tekeminen on hyvä progressio ensimmäisestä leuanvedosta haaveilevalle.
Aiheesta lisää: Näin saat ensimmäisen leuan
Alla olevassa ohjelmassa tähdätään maksimitoistojen lisäämiseen johonkin suhteellisen raskaaseen oman kehon painolla tehtävään liikkeeseen, jolla saat suunnilleen 5-8 hyvää toistoa vapaalla tempolla. Metodia voi kyllä käyttää myös perus punttitreenissä ja voit kokeilla myös korottaa painoja samalla kun tempo nopeutuu. Lihakset voivat jäädä ensimmäisistä treeneistä kipeämmäksi kuin normaalisti. Voit treenata ohjelmalla noin 4-7 päivän välein, riippuen palautumisestasi. Negatiivisen osuuden korostaminen stimuloi lihaksia enemmän lihaskasvuun, minkä takia saatat huomata muutoksia myös peilissä.
Koska eri tempoilla tehtävät sarjat eivät ole keskenään vertailukelpoisia, tämä on sellainen lahjapakettiohjelma, jossa selviää vasta lopussa miten paljon olet kehittynyt. Kannattaa siis testata miten monta toistoa saat valitsemassasi liikkeessä ennen ohjelman aloittamista.
Treeni 1
Tee 5-10 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt. Pidä välissä 60 sekunnin tauot. Yritä saada kasaan vähintään 10 toistoa, mutta anna kaikkesi joka sarjalla. Saatat pystyä tekemään korkeintaan 1-4 toistoa per sarja. Et pysty tekemään liikkeen voittavaa vaihetta koko sarjan ajan oikealla tempolla, mutta yritä parhaasi. Älä kuitenkaan nopeuta tempoa. Vain teknisesti hyvät toistot lasketaan!
Negatiivinen 8 sek, pito vaikeimmassa päässä 2 sek, voittava vaihe 4 sekuntia, tauko toistojen välissä 1 sek.
Treeni 2
4-7 x maksimitoistot. Pidä 30-60 sekunnin tauot. Sinun pitäisi saada enemmän toistoja kuin edellisessä treenissä.
Negatiivinen 6 sek, pito vaikeimmassa päässä 2 sek, voittava vaihe 3 sekuntia, tauko toistojen välissä 1 sek.
Treeni 3
3-5 x maksimitoistot. Tauot 60 sekuntia. Sarjapituuksien pitäisi taas kasvaa, kun tempo nopeutuu.
Negatiivinen 4 sek, pito vaikeimmassa päässä 1 sek, voittava vaihe 2 sekuntia, tauko toistojen välissä 1 sek.
Treeni 4
2-3 x Maksimitoistot. Tauot 60 sekuntia. Tempo alkaa olla jo vapaamman tuntuinen ja toistoja pitäisi tulla selkeästi enemmän.
Negatiivinen 3 sek, pito vaikeimmassa päässä 1 sek, voittava vaihe 1 sekuntia, tauko toistojen välissä 1 sek.
Treeni 5
1 x maksimitoistot vapaalla tempolla. Tee tämä treeni vasta kun olet täysin palautunut edellisestä kerrasta. Toistoja pitäisi tulla paljon enemmän kuin ohjelman alussa. Voit pitää tämän treenin jälkeen kevyen viikon ja aloittaa sen jälkeen toisenlaisella ohjelmalla.
Negatiivinen 1 sek, pito vaikeimmassa päässä 0 sek, voittava vaihe mahdollisimman nopeasti, tauko toistojen välissä 0 sek.
Ohjeita
Ohjelman alussa tehdään monta sarjaa erittäin hitaalla tempolla. Tempossa painotetaan erityisesti liikkeen negatiivista osuutta. Myös voittava vaihe tehdään hitaasti, mutta silti nopeammin kuin jarruttava osuus. Tämä auttaa siistimään liikeradasta pois mahdollisia heikkoja kohtia. Liikkeen raskaimmassa päässä on yhden tai kahden sekunnin pysähdys, mikä myös vahvistaa liikkeen heikkoa lenkkiä. Punnerruksessa tämä tämä tarkoittaisi liikkeen ala-asentoa. Leuanvedossa pysähdys tapahtuu yläosassa, kun tanko on lähellä rintaa.
Tempo nopeutuu hieman treeni treeniltä ja siten saat myös todennäköisesti enemmän toistoja per sarja. Myös sarjoja vähennetään kerta kerralta yhdellä tai kahdella, mikä auttaa palautumisessa ohjelman loppuun päin. Jos suorituskykysi alkaa heiketä ohjelman aikana, teet luultavasti liikaa treeniä yläkeholle tai et lepää kunnolla. Ohjelma sopii henkilölle, joka on treenannut valittua liikettä jo ainakin vajaan vuoden verran nousujohteisesti. Aloittelija saa sen sijaan todennäköisesti lihakset aivan liian kipeiksi ja hyötyisi toistaiseksi helpommasta ohjelmasta.
Viimeinen treeni on testisarja, jossa tehdään vapaalla, mutta hallitulla tempolla. Sinun pitäisi voittaa aikaisempi ennätyksesi helposti. Nauti kevyemmällä viikolla uusista saavutuksistasi ja aloita sitten toisenlaisella ohjelmalla.
– Stelios
Lue myös:
4 hyvää tapaa lisätä toistoja punnerruksiin ja leuanvetoihin
Näillä 5 liikkeellä pääset alkuun kehonpainoharjoittelussa
Tee hetkessä enemmän punnerruksia näillä ohjeilla