Jokainen sen tietää – lihaksikas booty saa housut istumaan paremmin, näyttää kivalta ja kerää ihailevia katseita. Muita pakaralihasten tehtäviä ovat muun muassa lonkan ojentaminen ja reisien loitontaminen. Pakaralihakset liittyvät myös keskivartalon hallintaan, sillä pakaralihas on yläosistaan kiinnittynyt selän sidekudoskalvoon. Pakaralihaksia tarvitaan useimmissa liikuntasuorituksissa etenemiseen. Varsin olennaisia ne ovat esimerkiksi kovavauhtisessa juoksussa – katsokaa kenen tahansa pikajuoksijan takapuolta. Tutkaillaanpa pakaran rakennetta hieman tarkemmin.
Gluteus maximus eli iso pakaralihas on suurimmassa roolissa pakaran tilavuuden kasvattamisessa. Se on myös kehon suurin yksittäinen lihas, joten siihen kannattaa todellakin keskittyä. Gluteus medius ja muut pienemmät pakaralihaskompleksin osat osallistuvat toki myös pakaran muotoiluun. Gluteus mediusta treenaamalla voi vaikuttaa pakaran yläosaan ja pyllyn sivuosiin, gluteus maximuksen kasvattaminen taasen vaikuttaa olennaisesti peban sivuprofiiliin. Gluteus maximus muun muassa yhdistää lantion, ristiluun, häntäluun ja reisiluun sekä liittyy reiden takaosan lihaksiin. Lanneselkäkalvon kautta iso pakaralihas kiinnittyy monihalkoiseen lihakseen sekä leveään selkälihakseen, ja suoliluu-säärisiteen kautta puolestaan leveään peitinkalvoon. Monesti esimerkiksi alaselän kivut johtuvatkin jumiutuneesta pakaralihaksesta, mikä aiheuttaa puristusta ja virheasentoja lantion ja alaselän alueelle. Pakaralihaksia kannattaa siis myös muistaa huoltaa kovat treenin ohella venyttelyllä tai vaikkapa putkirullailulla.
Miten pebaa sitten kannattaa treenata? Parhaan tuloksen saamiseksi gluteus maximusta kannattaa treenailla monipuolisesti. Pelkkä kyykkääminen toki aktivoi tehokkaasti gluteus maximusta, mutta muut pyllyn lihakset eivät työskentele yhtä ahkerasti. Vaihteleva rasitus, hypyt, loikat, nopeusharjoitukset – kaikki auttavat muhkean pyllyn saamiseksi. Tärkeää on, että liike sisältää pakaran tärkeimmän tehtävän eli lonkan ojennuksen. Myös liikelaajuuteen on syytä kiinnittää huomiota eli ass to the grass. Lihaksen kasvattaminen vaatii myös kuormaa, joten älä ujostele painojen kanssa. Tämä on myös pakko mainita: jos haluat kasvattaa lihasta, on syötävä riittävästi, muuten ei kasvua tapahdu.
Kaava bootyn kasvattamiseen on siis kovinkin yksinkertainen:
riittävä rasitus + lihaksen mikrovauriot + oikea ravitsemus + lepo = lihaskasvu
Tätä kaavaa noudattamalla lihaskasvua tapahtuu väistämättömasti ennen pitkää, ja booty on TIKIS!