9 parasta saliliikettä, joita et tee

Joskus paras harjoitus on se, jota et tee. Mutta miksi näin mahtaa olla? Luultavasti syy on jompikumpi näistä kahdesta: a) et tiedä kyseisen liikkeen olemassaolosta, tai b) se tuntuu liian vaikealta, joten skippaat sen ja teet jotain helpompaa. Seuraavat 9 liikettä pitäisi kuulua jokaisen parempaa fysiikkaa tavoittelevan treeniin. Osan liikkeistä kyllä tiedät, mutta välttelet niitä ja osa liikkeistä ovat niin erikoisia, että ne eivät ole edes juolahtaneet mieleesi. Joka tapauksessa on aika lisätä nämä liikkeet treeniohjelmaasi!

Etukyykky

Miksi?

Etukyykky kehittää nelipäistä reisilihasta. Monet eivät tee etukyykkyä, koska se tuntuu epämukavalta ja tarjolla on helpompia vaihtoehtoja. Mutta jos haluaa enemmän kokoa reisiin, etukyykky on must-liike.

Miten?

Tee liike power rackissä. Aseta tanko etuolkapäiden kohdalle, kyynärvarret ristiin eteen ja ota ote tangosta. Nosta tanko pois power rackistä, astu askel taaksepäin ja aloita sarja seisomalla suorana, jalat suunnilleen olkapäiden levyisessä haara-asennossa. Kyynärpäät osoittavat suoraan eteen, ei alaspäin.

Pidä alaselkä tiukkana, kyykkää alas ja pidä kyynärpäät ylhäällä, kunnes reidet ovat samansuuntaisessa asennossa lattian kanssa. Ponnista takaisin seisoma-asentoon, mutta älä päästä polvia lukkiutumaan.

Leuanveto rusettikahvalla

Miksi?

Tämä harjoitus vaatii sekä vertikaalista että horisontaalista voimaa ylävartalolta – monet vetävät liikkeet vaativat vain toista näistä. Tämä liike on siis melkein yhtä kokonaisvaltainen kuin jokin nosto.

Miten?

Aseta rusettikahva leuanvetotankoon. Tartu kahvasta kummallakin kädellä ja aloita liike roikkumalla kahvasta, käsivarret täysin ojentuneina. Vedä rintaa kohti tankoa, nosta samalla lantiota ja anna pään mennä taaksepäin. Loppuasennossa rinta koskettaa nyrkkejäsi ja ylävartalo on kutakuinkin lattiansuuntaisessa asennossa.

Penkkipunnerrus käsipainoilla kämmenet vastakkain puristuksella

Miksi?

Käsipainojen puristaminen yhteen ja liikkeen hidastaminen saavat aikaan enemmän jännitystä rinnassa, olkapäissä, ojentajissa ja yläselässä. Kun lihakset ovat jännittyneinä pidempään, niiden kasvu on tehokkaampaa ja hormonien vapautuminen kiihtyy.

Miten?

Istu penkillä ja ota käsiin käsipainot. Käy makuulle ja pidä käsipainoja rinnan kohdalla kädet ojentuneina kohti kattoa niin, että painot koskettavat toisiaan ja kämmenet ovat vastakkain. Kun tuot painoja alas kohti rintaa, paina niitä kaikin voimin toisiaan vasten. Kun painot osuvat rintaan, nosta ne takaisin alkuasentoon ja paina niitä edelleen yhteen. Tee liike hitaasti.

Pystysoutu leveällä otteella

Miksi?

Pystysoutu leveällä otteella oikein tehtynä kasvattaa olkapäitä.

Miten?

Ota seisoma-asento, pidä tanko edessäsi reisiä vasten, kädet ojentuneina ja olkapäitä leveämmässä otteessa, polvet kevyesti koukussa. Vedä tanko suoraan ylös taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes tanko on rinnan korkeudella. Kun nostat tankoa, älä päästä olkapäitä nousemaan, vaan pidä ne alhaalla säilyttäen jännitys olkalihaksissa. Pidä yläasento hetken aikaa ja päästä sitten tanko alas aloitusasentoon.

Valakyykky

Miksi?

Tätä liikettä ei kannata skipata – siinä yhdistyvät funktionaalinen voima ja venyvyys sekä keskivartalon ja olkapäiden kestävyys. Yhdistämällä nämä kaikki valakyykky saa aikaan hormonivasteen, jolloin lihas kasvaa ja rasva palaa.

Miten?

Valitse tähän suhteellisen kevyt tanko ja ota siitä leveä ote, jalat hartianlevyisessä asennossa, selkä tiukkana ja rinta auki. Nosta tanko kohti kattoa niin, että seisot kädet täysin ojennettuina, lavat puristettuina yhteen. Tangon pitäisi olla hiukan takana päähän nähden, ei aivan pään päällä, eikä edessä. Pidä tanko tässä asennossa ja kyykkää hitaasti kuin istuisit jakkaralle, pitäen rinnan auki, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Ponnista takaisin ylös.

Biceps ladder – hauiskääntö power rackissä

Miksi?

Huiman pumpin lisäksi tällä liikkeellä on rutkasti muitakin etuja. Tämä haiuskääntö on hyvä massaliike. Ensinnäkin, voit tehdä suuremmilla painoilla kuin mitä pystyt käyttämään peruskäännöissä. Toiseksi, joudut keskittymään negatiiviseen liikkeeseen joka toistolla, mikä stimuloi lihaskasvua. Ja viimeisimpänä, nostamalla tankoa aina sarjojen välissä saat liikkeestä pudotussarjatyylisen, jolloin toistomäärät kasvavat.

Miten?

Aseta tanko power rackiin niin, että se on käsivarren mitan päässä lattiasta. Tartu tankoon hartianlevyisellä vasta-otteella ja kroppa roikkuu juuri lattian yläpuolella, suorana päästä varpaisiin. Alkuasennossa käsivarret ovat ojentuneina. Tee tästä haiuskääntö niin, että vedät otsaa kohti tankoa. Tee mahdollisimman monta toistoa. Nosta sitten tankoa yksi pykälä ja toista sarja. Nosta tankoa asteittain niin kauan, kunnes et enää pysty tekemään liikettä.

Ranskalainen punnerrus istuen

Miksi?

Ojentajan pitkä pää jää helposti huomiotta. Tämä johtuu enimmäkseen siitä, että ojentajan pitkä pää vastaa lähinnä painavista kuormista ja pään yli tehtävistä liikkeistä, jotka helposti jäävät pois käsitreeniohjelmasta.

Miten?

Istu matalaselkäisellä tuolilla tai penkillä ja pidä EZ- eli kulmatankoa hartioita kapeammalla vastaotteella (eli kämmenpuoli on taaksepäin) pään yläpuolella kädet suorina. Pidä olkavarret ja kyynärpäät paikoillaan ja taivuta käsiä kyynärpäistä pään taakse niin, että kyynärnivel taipuu 90 asteen kulmaan. Nosta kädet takaisin suoriksi jännittämällä ojentajia.

Kierto istuen

Miksi?

Kannattaa treenata niin, että hyödyt arjessa parhaiten treenistä. Kiertoliikettä käytät esimerkiksi, kun heilautat mailaa ja vaikkapa vain laitat turvavyön kiinni. Jatka siis rutistuksia, mutta lisää kiertoa parantamaan hommaa.

Miten?

Istu lattialla, ja pidä painoa tai voimapalloa kummallakin kädellä edessäsi, kyynärpäät kevyesti taivutettuna. Polvet ovat 90 asteen kulmassa, jalkapohjat lattiassa (jos olet tosi tikis, voit nostaa jalat ylös). Kierrä painoa puolelta toiselle pysähdyttämättä liikettä. Seuraa katseella painoa ja anna myös hartioiden kiertyä painon suuntaan. Yritä pitää jalat paikoillaan liikkeen ajan. Tämä haastaa paitsi koordinaatiokykyä myös antaa liikettä vakauttaville lihaksille lisää työtä.

Hyvää huomenta -liike

Miksi?

Hyvää huomenta -liike on tehokas liike, jota kovin moni ei tee. Se kehittää kehon takaosan lihaksia (pakarat, takareidet, selkä), joiden harjoittamisella voit saada lisää voimaa nostaviin liikkeisiin, kuten maastaveto ja kyykk. Samalla vähennät riskiä saada alaselän vammoja.

Miten?

Seiso lantion tai hartioiden levyisessä haara-asennossa, ja pitele suhteellisen kevyttä tankoa epäkkääseen tuettuna. Pidä selkä suorana, polvet kevyesti koukussa ja taivuta hitaasti lantiosta niin, että ylävartalosi kallistuu kohti polvia. Kun ylävartalo on vaakasuorassa asennossa, käännä liikkeen suunta ja palaa takaisin seisoma-asentoon.

Ja sitten tekemään!

Kokeile tätä ala- ja yläkropan jakoa, jolla yllätät koko kropan lihakset näppärästi.

1. Päivä – Yläkroppa

Liike Sarjat Toistot
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-4 8-10
Kulmasoutu 3-4 8-10
Leuanveto rusettikahvalla 3 6
Vinopenkki 3 6
Pystysoutu leveällä otteella 4 10-12
Ranskalainen punnerrus istuen 4 10-12
Hauiskääntö power rackissä 1 Tangon korotus failureen asti

2. Päivä – Alakroppa

Liike Sarjat Toistot
Etukyykky 4 6-8
Valakyykky 3 8-10
Hyvää huomenta -liike 3 10-12
Reiden koukistus istuen/maaten 3 12
Kierto istuen 3-4 15-20
Jalkojen nosto roikkuen 3-4 12

Lähde: Muscle & Fitness

Lue myös: 10 vinkkiä treeniohjelman muodostamiseen