Yksi lihaskasvun tärkeimmistä tekijöistä on riittävän kova rasitus. Kun lihas tottuu tietynlaiseen rasitukseen, se ei enää yksinkertaisesti kasva. Esimerkiksi jos olet tehnyt 4 x 10 sarjoja useita kuukausia, kannattaa kokeilla jotain uutta! Lihas tarvitsee kasvaakseen ”järkyttymistä” – jotain mihin se ei ole tottunut. Kun lihas joutuu kamppailemaan uudenlaisen liikkeen tai toistomäärän kanssa, se pyrkii vahvistumaan – jotta jaksaisi jatkossa suoriutua paremmin.
Tikis listasi seitsemän keinoa edesauttaa hauisten kasvua:
1. Vaihtelu
Tee sekä moninivel-liikkeitä että eristäviä liikkeitä. Moninivel-liikkeissä useampi nivel osallistuu lihasten liikuttamiseen, jolloin rasitusta tapahtuu kohdelihaksen lisäksi myös muissa lihaksissa. Esimerkiksi leuanveto kapealla otteella kuormittaa monipuolisesti yläselän lihaksia, mutta on myös tehokas liike hauikselle – koska kyynärnivel koukistuu suorituksessa. Eristävissä liikkeissä pyritään keskittämään työ mahdollisimman paljon kohdelihakselle. Tällainen liike on esimerkiksi hauiskääntö kyynärvarret tuettuna scott-penkissä. Muista myös vaihdella oteleveyksiä sekä sarja- ja toistomääriä.
2. Pudotussarjat
Käytä pudotussarjoja saadaksesi hauiksiisi mielettömän pumpin. Kun teet esimerkiksi hauiskääntöä käsipainoilla 20 toistoa uupumiseen asti, tartu heti pienempään painoon ja tee sillä 15 toistoa, kun et jaksa sillä enää, niin ota taas astetta pienempi paino ja tee 10 toistoa. Harjoituksessa on tärkeää löytää oikeankokoiset painot.
Aiheesta lisää: 5 vinkkiä parempaan pudotussarjaan
3. Kiertoharjoittelu
Vaihda välittömästi yhdestä hauisliikkeestä toiseen hauisliikkeeseen. Esimerkki: Tee hauiskääntöä tangolla, jonka jälkeen vaihda samantien ristikkäistaljaan. Tee 2-4 liikettä putkeen. Pidä tauko ja tee uusi kierros. Tee 2-3 kierrosta.
4. Suoritustekniikka
Ota riittävän pienet painot, jotta suoritustekniikka on puhdas. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja seuraa esimerkiksi peilistä, etteivät kyynärpäät liiku edestakaisin vaan pysyvät paikoillaan. Kun halutaan kasvattaa lihasmassaa, on suurempi merkitys sillä, millainen rasitus lihakseen saadaan vs. kuinka iso paino saadaan nostettua ylös.
5. Negatiivinen vaihe
Keskity myös negatiiviseen vaiheeseen – eli kun lasket painoa alaspäin. Tällöin lihas pysyy kokoajan jännityksessä ja rasittuu enemmän.
6. Jännitys
Tämä on yksinkertainen keino saada hauiksesi todella kipeiksi. Tee hauiskääntö. Kun olet nostanut painon lähelle jännitä hauista niin voimakkasti kun voit. Laske paino keskittyen negatiiviseen vaiheeseen.
7. Extra
Treenin jälkeen jännitä hauiksiasi voimakkaasti muutamien minuuttien ajan. Voit nyt poseerata pumpin täytteistä palaasi ihan luvan kanssa. Tämä oli yksi Arnold Schwarzeneggerin harjoituksen jälkeisistä rutiineista, jonka hän uskoi kovettavan lihasta. Vaikea sanoa, onko tällä positiivista vaikutusta lihaskasvuun – mutta toisaalta kuka on pätevä kieltämään kyseisen herran menetelmiä?
Näillä vinkeillä kohti vahvempia hauiksia!
Haluatko saada parempia tuloksia saliharjoittelussa? Aloita 6KK JATKO -nettivalmennus, joka sisältää puolen vuoden treenit sekä lihasmassaa tukevan ruokavalion!
