5 vinkkiä parempaan pudotussarjaan

Pudotussarja on yksi treenaamisessa käytettävä tehokeino. Ideana on pakottaa lihas tekemään töitä uupumukseen saakka. Pudotussarjassa tehdään aina maksimiin, pudotetaan painoa ja taas maksimiin. Aloituksessa sinun tulisi jaksaa tehdä 12-15 toistoa ja kun lopussa jaksat tehdä nuo toistomäärät kevyesti, on pudotussarja valmis.

Sarja maksimoi maitohappoa, aktivoi kasvuhormonireseptoreita lihaksissa ja stimuloi kasvuhormonin eritystä.  Kasvuhormoni saa aikaan anaboliaa (rakennusaineenvaihdunta) hitaissa lihassoluissa. Silloin energiansaanti on suurempaa, kuin itse kulutus! Tärkeää on tämän treenin jälkeen antaa lihaksille kunnolla aikaa palautua!

Tässä muutama vinkki, jolla saat pudotussarjasta enemmän irti:

1. Pidä aloituspaino isona

 

Muista, että tämä on pudotussarja – tarkoituksena on jo ensimmäisillä toistoilla saada tekeminen raskaan tuntuiseksi. Lähde siis tiputtamaan kovista painoista. Jos tuntuu, että jaksoit helposti tehdä ensimmäiset 15 toistoa, oli sinulla liian kevyet aloituspainot!

2. Ota kaveri mukaan

 

Kaverin kanssa treenaaminen on paitsi hauskempaa, on hänestä pudotussarjassa konkreettista hyötyä. Tauon kesto  saadaan minimalisoitua, kun kaveri vaihtaa painoja pienempään pudotusarjan aikana. Kaveri voi auttaa tarvittaessa myös tekemään ne viimeisetkin toistot.

3. Tiputa painoa 20-30%

 

Pudotusarjassa on tärkeää muistaa, että painonpudotus ei saa olla liian iso eikä liian pieni. 20-30% pudotus on sopiva haarukka.

4. Tee 2-3 kierrosta

 

Älä tee yhtään yli äläkä alle. Yhdestä pudotussarjasta saat vain vähän irti, mutta jos teet liikaa lihasten voimataso laskee ja tekniikkaa pettää!

5. Älä tee liian usein

 

Yleisin virhe tehokeinoja käytettäessä on se, että niitä käytetään liian usein. Jos olet salikonkari, tee tämä kerran viikossa. Jos taas käyt harvemmin salilla, käytä tätä tehokeinoa kerran kahdessa viikossa.