Miten treenata paremmin? Tässä on näppäriä harjoitteluun ja hyvinvointiin liittyviä vinkkejä tyypeiltä, jotka treenaavat työkseen.
1. Älä tee liikaa cardiotreeniä
On harmillinen harhaluulo ajatella, että enemmän on parempi, varsinkin mitä tulee kestävyysharjoitteluun. Pitkäkestoinen, jatkuva ja matalatehoinen kestävyystreeni voi olla jopa haitallista. Keho nimittäin voi oppia pitämään kiinni energiavarastoistaan entistä tehokkaammin. Sitä vastoin lyhyet vedot korkeatehoista treeniä (eli HIIT-treeniä) polttavat tehokkaasti rasvaa. Puolen tunnin HIIT-treeni on vaikuttavampi ja tehokkaampi kuin tunnin tasainen kestävyystreeni.
2. Hylkää vaaka
Harmittavan virheellinen ajattelumalli kuntoon pääsemisessä on, että pitäisi painaa vähemmän. Useimmille ihmisille vaa’an lukeman ei pitäisi merkitä mitään. Kyse ei ole painosta. Lihaksen ja rasvan suhde kehossa on tärkeämpi tekijä, kuin numero vaa’assa.
Lue lisää: Kaikki ei ole sitä miltä näyttää – mitä kehonkoostumusmittaus kertoo meistä?
3. Ole ankarampi kehollesi, mutta lempeämpi minä-kuvallesi
Kroppa kestää yllättävän paljon, mutta minä-kuva voi vaatia vähän hellimistä.
4. Ryhdy johonkin, josta pidät
On monia tapoja saavuttaa terveyteen ja kuntoon liittyvät tavoitteet. Saatat lopettaa ennen kuin olet päässyt edes alkuun, mikäli teet aloittamisesta liian monimutkaista. Etsi jotakin, josta nautit. Valitse laji, joka sopii nykyiselle kunnollesi ja anna mennä.
5. Rakastu lajiin, joka muuttaa kroppasi lisäksi elämääsi
Ikävä luulo on, että kuntoon pääsemisessä parasta on parempi ulkonäkö. Väärin! Toki kiristyminen ja painon tippuminen ovat hyviä motivaattoreita, mutta kohonnut mieliala ja energiataso ovat välittömiä ja mitä palkitsevimpia tekijöitä. Tikis oleminen auttaa sinua kaikilla elämänaloilla. Nukut paremmin, energiaa riittää koko päiväksi ja mieli pysyy positiivisena.
Lue myös: Miten löytää oma laji?
6. Kun treenaat, laita kaikki peliin
Keho on uskomattoman sopeutumiskykyinen. Kun toistat harjotusta, lihakset mukautuvat ja harjoitus muuttuu helpommaksi. Käytännössä sama harjoitus ei enää riitä haastamaan kehoa, jolloin se lakkaa kehittymästä. Vaihtele tempoa, vastusta tai kestoa, ja sisällytä kaikkia treenaamisen elementtejä harjoitusohjelmaasi: cardio-harjoittelua, voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja tasapainoa.
7. Käy hierojalla säännöllisesti
Käy hierojalla 2-4 viikon välein. Se nopeuttaa palautumista, parantaa suoritusta ja vähentää loukkaantumisen riskiä.
8. Varmista, että treenit oikeasti saavat sinuun liikettä
Tee treenejä, jotka haastavat sinut – älä treenejä, jotka tuntuvat mukavilta. Jos treenisi ei haasta sinua, et kehity.
Lisää luettavaa: 4 keinoa parempiin tuloksiin salilla
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!
9. Aseta pieniä välitavoitteita matkalle kohti päämäärääsi
Vaikka sinulla olisikin vain päätavoite mielessäsi, aseta itsellesi pienempiä välitavoitteita. Juhli välitavoitteiden saavuttamista – osta uusi treenivaate, mene tanssimaan kavereiden kanssa, käy hierojalla tai jotain muuta vastaavaa. Älä suotta ujostele hemmotella itseäsi pienistä voitoista.
10. Ota tavoite, joka vähän jopa pelottaa
Jokaisella pitäisi olla tavoite, joka tuntuu vähän pelottavalta. Kuulostaa hassulta, mutta jos tavoittelet jotain liian helppoa, se ei muuta sinua. Jos tähtäät johonkin suureen, mitä et ole ikinä tehnyt, muutat paitsi itseäsi myös mitä todennäköisimmin inspiroit muita. Haastamalla itsemme näemme, kuinka vahvoja oikeastaan olemmekaan.
11. Kokeile uutta ja myönnä olevasi aloittelija
On vapauttavaa ja voimaannuttavaa pitää mieli avoimena, unohtaa kaikki ennakko-oletukset itsestään ja aloittaa uusi laji – jooga, tanssi, spinning, mikä tahansa. Myönnä olevasi aloittelija – siitä on hyvä aloittaa.
Lisää vinkkejä: Miten kovaa aloittelijan kannattaa treenata?
12. #Beastmode tauolle
Vaikka innokkuus onkin hienoa, johdonmukainen, sinnikäs ja treenaamisen suhteen fiksu, voittaa kisan. Jotkut haluaisivat rynnätä uuteen treeniohjelmaan, nostaa salin kaikki mahdolliset painot välittömästi ja treenata kaksi kertaa päivässä viikon jokaisena päivänä. Innostus on ymmärrettävää, mutta ei ole järkevä. Johdonmukainen ja jatkuva treenaaminen auttavat välttämään ylilyönnit ja saat parempia tuloksia.
13. Ota lepo ja palautuminen tosissaan
Opettele toipumaan nopeasti kovista treeneistä. Kokeile rentouttavia liikkeitä ja tietoista hengitystä. Esimerkiksi thai chi on helppo toteuttaa – kaikki kykenevät tekemään sitä. Ja se oikeasti toimii.
14. Muista, että kaikki, mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, myös on sitä
Minkä tahansa ohjelman, kirjan, artikkelin tai valmentajan, joka lupaa tuloksia muutamissa päivissä (mitä pienempi numero, sitä skeptisempi sinun pitäisi olla) pitäisi soittaa hälyytyskelloja. Vaatekokosi pienenee kahdella koolla viikossa, saat viisi kiloa lisää lihasta kymmenessä päivässä, ja huomenna mennäänkin töihin yksisarvisella. Onko mahdollista kutistua kahden vaatekoon verran viikossa? Toki. Mutta ei ole mitään mahiksia, että tulos kestäisi. Oikeita tuloksia tulee vasta, kun muutat tapojasi.
15. Ota asioista selvää
Sitoudu perehtymään tekniikoihin sekä treenin että ruokavalion suhteen. Tee vähän tutkimuksia, ole suunnitelmallinen ja lue treenaamisen, syömisen ja palautumisen tekniikoista.
16. Harjoittele tietoista läsnäoloa
Kuntoon pääseminen vaatii henkistä panostusta. Aloita tietoisen läsnäolon harjoittelu, joka auttaa sinua kiinnittämään huomiota kehosi viesteihin, ajatuksiisi, tunteisiisi ja liikkeisiisi. Kiinnitä huomiota siihen, miten syöt ja miten nämä kaikki asiat vaikuttavat toisiinsa. Jos tarkoituksena on säilyttää tasapainoinen ja terve vartalo sekä ylläpitää pysyviä muutoksia, on tärkeää huomioida asiat kokonaisvaltaisesti. Itse treeni on vain osatekijä kuntoon pääsemisessä.
Lue myös: Miksi jokaisen urheilijan tulisi meditoida
17. Älä rääkkää itseäsi
Keskity siihen, mitä sait aikaiseksi ja jatka samaan malliin. Ajan käyttäminen itsensä negatiiviseen sättimiseen ei johda tuloksiin ja on energian ja ajan tuhlausta.
Lähde: www.buzzfeed.com