14 vinkkiä, joilla saat pepun kasvamaan!

Jos haluat kunnon bootyn, ruokavalion, treenin ja elämäntavan täytyy tukea tätä tavoitetta. Näillä 14 mahtavalla vinkkillä saat pyllyn kasvamaan!

1. Ensinnäkin on hyvä tietää, että peba koostuu kolmesta lihaksesta

Takapuolen lihakset ovat iso pakaralihas, pieni pakaralihas ja keskimmäinen pakaralihas. Nämä lymyilevät tavallisesti rasvakerroksen alla. Pakaralihakset työskentelevät esimerkiksi silloin, kun nouset istuma-asennosta seisomaan tai kyykkäät, nouset portaita tai ihan vain seisot ja pidät lantion asennon vakaana.

2. Jos haluat isomman pyllyn, edellä mainittuja lihaksia täytyy treenata

Näiden lihasten kasvattaminen antaa pepulle kiinteän ja urheilullisen ulkonäön. Suurempien, pyöreämpien ja kiinteämpien pakaroiden saaminen vaatii hypertrofista rasitusta. Palataan tähän hieman myöhemmin.

3. Pakaroiden ulkonäköön vaikuttaa myös niitä peittävän rasvakerroksen määrä

Pakaroiden ulkomuotoon vaikuttaa suuresti se, kuinka paksu kerros rasvakudosta pakaralihaksia peittää. Monilla ihmisillä on kohtuullisen kokoiset pakaralihakset, mutta sen verran reilusti rasvakerrosta, että pakaroiden ulkomuoto ei ole kovinkaan pyöreä ja kiinteä.

4. On siis syytä miettiä, haluaisitko pudottaa kehonrasvaa

Monille mehevämmän bootyn saaminen onnistuu yksinkertaisesti hankkiutumalla eroon liiasta pakaralihaksia peittävästä rasvasta.

5. Todennäköisesti hyödyt siitä, että syöt vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia

Ruokavalion kanssa pitää olla tarkkana. Proteiini on äärimmäisen tärkeää lihasten kasvattamiseksi. Monesti rasvan polttamisen kannalta toimivin ratkaisu on siis vähentää ruokavaliosta hiilareita ja varmistaa riittävä rasvan ja proteiinin saanti.

6. Tavalliseen vaakaan ei nyt ole luottamista, sillä tiputettujen kilojen tulee olla nimenomaan rasvaa

Kun haluat lisää lihasta (joka on edellytys paitsi isomman pepun tavoittelussa, myös hyväksi terveydelle ja aineenvaihdunnalle), lähtevien kilojen täytyy olla rasvaa, ei lihasta. Kehon rasvamassan selvittämiseksi kannattaa käydä kehonkoostumusmittauksessa.

7. Bootyn kasvatuksen kannalta parasta cardiota ovat HIIT-treenit, kuten porrassprintit tai mäkijuoksu

Valitsemalla viisaasti voit saada cardio-treenistäsi monta etua samalla kertaa: poltat rasvaa, haastat hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja treenaat niitä pakaroita. Kunnon poltetta pakaroihin saat esimerkiksi juoksemalla ylös portaita tai mäkiä.

8. Älä usko pääseväsi helpolla – pelkät kyykyt eivät riitä

Kyykkyjen pitäisi kuulua kaikkien bootya kasvattavien perusohjelmaan. Kuitenkaan ne eivät yksistään riitä muokkaamaan pyöreää pebaa. Jos vain mahdollista, kyykkyjä kannattaa ehdottomasti tehdä. On tärkeää muistaa progressiivisuus tässäkin – lisää haastetta, kun kehityt. Kaikista eduistaan huolimatta ainoastaan yksi liike ei kuitenkaan riitä lihaksen kasvatuksen kannalta optimaalisesti.

9. Aloita treeni kehonpainoharjoittelulla kuten lantionnostoilla

Jos treenaaminen ei ole aiemmin kuulunut elämään, on syytä aloittaa varovasti. Kehonpaino riittää aluksi hyvin vastukseksi. Lantionnostot ovat hyvä aloitusliike. Treenaa ensin liike kunnolla, nosta toistomääriä kehityksen mukaan ja siirry sitten vaativampiin versioihin, kuten yhden jalan lantionnostoihin. Monipuolisuus on valttia! Vaihtele liikkeitä ja ota mukaan välineitä, kuten vastuskuminauhoja tai kahvakuulia, tai treenaa pakaroita laitteilla. Tee monipuolisesti ja vaihtelevasti lantionnostoja, kyykkyjä, maastavetoa, loikkia, selän ojennuksia, takapotkuja vastuksella ja niin edelleen.

10. Kun pakarat ovat vahvistuneet, lisää painoja ja opettele haastavampia liikkeitä

Lisää painoja harjoitteluun kehityksen jatkumiseksi: voit esimerkiksi käyttää käsipainoja, painolevyjä tai tankoa lisäpainona lantionnostoissa. Opettele myös uusia liikkeitä, kuten maastaveto ja askelkyykky.

11. Varo kuitenkin ahnehtimasta liikaa painoja, etteivät tulokset tuhoudu

Jos lisäät liikaa painoja pakaralihastesi vahvuuteen nähden, alat tehdä liikettä alaselällä – tämä ei tosiaankaan auta tavoitteessasi kasvattaa pyllyä. Lisäksi se lisää loukkaantumisriskiä. Lisää painoja maltillisesti ja muista, että liikkeen puhdas suoritustekniikka on paljon tärkeämpi kuin painojen määrä.

12. Tee voimaharjoittelua kolmesta viiteen kertaan viikossa ja muista progressiivisuus

Kehonkoostumuksen muuttamiseksi voimaharjoittelua kannatta tehdä kolmesta viiteen kertaan viikossa. On myös äärimmäisen tärkeää muistaa treenissä progressiivisuus eli nousujohteisuus. Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että joka kerta täytyy treenata vähän kovempaa. Progressiivisuus voidaan toteuttaa lisäämällä toistoja tai sarjoja, muuttamalla liikkeitä vaativimmiksi tai lisäämällä painoja liikkeisiin. Keho vahvistuu ja lihakset kasvavat vain niitä haastamalla, lepäämällä ja tankkaamalla.

13. Levolle ja palautumiselle täytyy varata reilusti aikaa

Lihas ei kasva treenatessa, vaan kaikki kasvu tapahtuu levon aikana lihaksen palautuessa. Kun lihasta treenataan, siihen tulee pieniä vaurioita, jotka levossa korjaantuvat ja näin vahvistavat lihasta. Tässä avainroolissa ovat uni ja syöminen. On hyvä pitää yksi tai jopa kaksi lepopäivää viikossa. Myös kehon liikkuvuus ja joustavuus ovat äärimmäisen tärkeitä lihaksen kasvatuksen kannalta. Nousujohteinen treenaaminen on hankalaa, jos rajoittunut liikkuvuus estää joidenkin liikkeiden tekemisen tai painojen lisäämisen liikkeisiin. Muista siis järjestää aikaa myös venyttelylle. Pakaratreenin kannalta olennaista on venytellä erityisesti lantionaluetta ja nilkkoja, koska nämä usein muodostuvat ongelmiksi, kun treenataan kunnolla pakaroiden lihaksia.

14. Varmista, että pepputavoitteesi ovat realistisia

Tulosten näkyminen vie aikaa. Treenattu peba alkaa kunnolla näkyä kenties vasta useamman kuukauden kuluttua. Suurempien muutosten näkyminen voi vaatia useammankin kuukauden kovaa työtä. Pepun ulkonäköön voi vaikuttaa treenillä, mutta on muistettava, että takapuolen ulkonäköön vaikuttaa myös geneettinen tausta.

Lähde: www.buzzfeed.com