Haluatko kasvattaa lihasmassaa? Miten tällöin tulee treenata ja mihin täytyy kiinnittää ruokavaliossa erityistä huomiota? Lue alla olevat vinkit, ja tiedät miten sen teet!
1. Treenaa tarpeeksi
Huhkiminen salilla kaksi kertaa viikossa on ok, mikäli haluat ylläpitää lihasmassaasi, mutta jos tavoitteenasi on kasvattaa muskelien kokoa, kannattaa salikäyntejä nostaa 4-5 kertaan viikkoon. Vaikkakin näiden salitreenien täytyy ehkä olla hieman lyhyempiä, jotta ehtisit palautua, kasvanut altistus lihasten ärsytykselle voi auttaa saamaan lisää lihasmassaa.
2. Vaihtele voimatasoja
Vaikka onkin totta, että 8-12 toiston setit ovat toimivia lihasten kasvattamiseksi, muista, että keho tottuu ärsytykseen. Kroppaa täytyy haastaa, jotta voit kehittyä. Älä toista aina samaa treeniä, vaan tee voimaharjoittelua pienemmillä toistomäärillä neljän viikon ajan, samoin kuin voima-kestävyysharjoittelua korkeilla toistomäärillä (20-30 toistoa per sarja). Tällainen vaihtelua saattaa auttaa stimuloimaan lihaskasvua.
3. Keskity isoihin nostoihin
Monipuolisesti kehoa kuormittavat liikkeet, kuten kyykky, maastaveto, pystypunnerrus ja leuanveto ovat tehokkaasti hyödyksi lihasmassaa kasvatettaessa. Näissä liikkeissä saat helposti lisättyä painoja tankoon, ja kuten tiedämme, raskaampien painojen liikuttelu on avaintekijä lihasten koon kasvattamisessa.
4. Tee kohdennettuja eristäviä liikkeitä
Se, että on syytä keskittyä kuormittaviin yleisliikkeisiin, ei tarkoita, että ohjelmasta jätetään pois eristävät liikkeet, kuten hauiskääntö tai pohjenousut. Näillä lisätään tehoa ohjelmaan (toinen avaintekijä lihasten kasvattamiseksi) ja työstetään vähemmälle rasitukselle jääneitä lihaksia. Koska näihin liikkeisiin ei pysty latomaan painoa samalla tavalla kuin kyykkyyn tai maveen, ne eivät verota kroppaa samalla tavalla – palaudut nopeammin.
5. Keskity palautumiseen
Käytä salilla aikasi tehokkaasti kunnon treeniin, salin ulkopuolella vietetty aika taas on tarkoitettu kropan korjaamiseen ja kasvuun. Huolehdi sopivasta ravinnosta, ja varmista, että saat laadukasta ja tauotonta unta (8-9 tuntia yössä) sekä pyri vähentämään stressiä niin paljon kuin mahdollista. On yllättävää, kuinka paljon nämä tekijät oikeasti vaikuttavat kehoosi.
6. Ota ravinnelisät käyttöön
Lisäravinteet eivät ole välttämättömiä kaikille, mutta ne voivat auttaa varmistamaan riittävän ravinteiden saannin ja parantamaan suorituskykyä. Esimerkiksi kreatiini, kalaöljy, monivitamiinit ja treenijuomat näyttäisivät lisäävän voimaa ja suorituskykyä sekä tehostavan palautumista. Ravinnelisät eivät ole mikään oikotie parempaan kuntoon, mutta mikäli et vielä näitä ole kokeillut, kannattaa kenties testata.
7. Älä luista ohjelmasta
Vaikka onkin tärkeää vaihtaa treeniohjelmaa tarpeeksi usein tottumisen ja laantumisen välttämiseksi, sitoudu kuitenkin ohjelmaasi tarpeeksi pitkäksi aikaa, jotta saavutat sillä kehitystä. Anna kropallesi aikaa kehittää voimaa ja tehokkuutta altistamalla sitä samoilla liikesarjoilla tarpeeksi pitkään.
8. Löydä sopiva treeniympäristö
On suhteellisen hankalaa kehittyä voimannostajaksi, jos ympäröi itsensä maratoonareilla. Täytyy löytää paikka, joka on paitsi varusteluiltaan päämäärääsi sopiva, myös täynnä samanhenkisiä kovaa treenaavia ihmisiä. Intosi kasvaa ja tulokset sinkoutuvat nousuun, kun löydät sopivan treenipaikan. Vielä enemmän saat irti, jos löydät kanssatreenaajistasi itsellesi sopivan treenikaverin, jonka seurassa puristat itsestäsi irti ne viimeisetkin tehot.
9. Asenne ratkaisee
Tämä pätee massan lisäämiseen, rasvan polttamiseen, tunnustuksen saamiseen tai vaikkapa töissä loistamiseen – asenteesi tavoitteitasi kohtaan on avain onnistumiseen. Itse asiassa keskiverto-ohjelma, joka suoritetaan sitoumuksella ja innokkaalla asenteella päihittää hutiloidun treenaamisen, vaikka ohjelma olisi kuinka täydellinen tahansa. Mene siis salille iloisena, päättäväisenä ja valmiina tarttumaan härkää sarvista, ja johan alkaa lihas kasvaa!
10. Tarpeeksi proteiinia kehiin
Tiedät, että proteiini toimii rakennuspalikkana lihaksille, ja että tarvitset protskua paljon. Siltikin monet aliarvioivat päivittäisen proteiinintarpeensa. Tähtää ainakin 1-2 grammaan proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa, mikäli haluat saada lihaksen kasvamaan.
Lähde: Muscle & fitness