Tiesitkö, että nilkan nyrjähdys on yleisin urheiluvamma? Nilkkavamma sattuu helposti etenkin pallopeleissä ja muissa äkillisiä liikkeitä sisältävissä lajeissa. Heikkonilkkainen voi kuitenkin satuttaa itsensä yllättäenkin pelkästään astumalla huonosti, joten nilkkojen vahvistaminen kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan treeniohjelmaan. On hyvä muistaa, että nilkka itsessään ei ole lihas eli liikkeet kohdistuvat oikeastaan ympäröiviin nilkkaa tukeviin jalan lihaksiin. Nilkkajumpan voi sisällyttää vaikkapa alkulämmittelyyn pari kertaa viikossa. Ota talteen Tikiksen vinkit ja jumppaa nilkat vahvoiksi!
Lämmittely
Nilkan ojennukset ja koukistukset
Aloita tällä liikkeelle lämmittely. Ojenna ja koukista vuorotellen nilkkoja niin pitkälle kuin pystyt. Tee ensin ripeässä tahdissa pumppaavaa liikettä ja sen jälkeen sitkeämpää liikettä ääriasentoihin saakka.
Nilkan pyörittely
Pyörittele nilkkoja molempiin suuntiin rauhallisesti mahdollisimman ison ympyrän kautta.
Vahvistaminen
Kuminauhakoukistukset
Nilkan vahvistamisessa paras apuväline on suhteellisen löysä jumppakuminauha. Pujota kuminauha tolpan tai vastaavan ympärille. Istu kasvot tolppaan päin ja pujota kuminauha jalkapöydän päälle. Koukista nilkkaa ja pidä jännitys pari sekuntia.
Kuminauhaojennukset
Tällä kertaa istu tolpan lähelle kasvot poispäin siitä ja pujota kuminauha päkiän taakse. Ojenna nilkkaa.
Sivusuuntainen kuminauhaliike
Istu kauemmaksi tolpasta niin, että kuminauha tulee sivusuunnasta itseäsi kohti. Pujota se jalkapöydän päälle ja pumppaa nilkalla sivusuunnassa. Vaihda puolta. Muista tehdä myös toiselle jalalle mlemmat puolet. Voit myös pujottaa kuminauhan molempien jalkojen ympärille kerralla ja tehdä loitonnuksia jalkaterillä.
Pienten kivien poimiminen varpailla
Tähän voit käyttää mitä tahansa pieniä esineitä. Esineiden poimiminen varpaiden avulla vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia, joilla on merkittävä tehtävä nilkan asennon tukemisessa. Virheellinen nilkan asento suurentaa loukkaantumisriskiä.
Tasahypyt polvet suorana
Tasajalkahyppely on astetta vaikeampaa, kun et saa koukistaa ollenkaan polvia. Tee pieniä, nopeita hyppyjä ja muista ojentaa nilkat kunnolla ilmassa.
Tasapaino
Päkiälle nousut yhdellä jalalla
Tässä liikkeessä yhdistyy sekä pohkeen lihasten vahvistaminen, että tasapainotreeni. Nouse varpaille ensin hitaasti ja sitten nopeasti pumpaten. Toista molemmin puolin. Kokeile aluksi ottaa kevyesti tukea jostain ja tasapainon harjaantuessa jätä tuki pois.
Päkiöillä kävely
Kävele mahdollisimman korkealla päkiöiden päällä. Yritä pitää nilkassa jännitys niin että jalka ei pääse heilumaan puolelta toisella.
Yhden jalan seisonta tasapainolaudalla
Tiedäthän sen oudon vekottimen, joka on puolipallon muotoinen ja lojuu kuntosalisi nurkassa? Se on yksi parhaista välineistä jalan pienten lihasten ja nilkkojen vahvistamiseen. Jo pelkkä seisominen on haaste kokemattomalle. Voit aloittaa kahdella jalalla, mikäli liike tuntuu liian vaikealta. Lisähaastetta saat sulkemalla silmät tai tekemällä kyykkyjä tasapainolaudalla.
Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla ja toistomäärät riippuvat omasta innokkuudestasi ja tarpeestasi. Jos olet nyrjäyttänyt nilkkasi useasti ja tiedät olevasi loukkaantumisaltis, yritä raivata viikostasi vähän enemmän tilaa nilkkojen vahvistamiseen. 10 minuuttia pari kertaa viikossa on jo hyvä alku. Valitse suosikkiliikkeesi ja aloita heti tänään!
-Aliisa