Tavalliset istumaannousut voivat käydä helposti tylsiksi, jos samoja liikkeitä jyystää päivästä toiseen. Kokeile siis näitä variaatioita ja hanki lisää tehoa vatsatreeneihisi:
1. Istumaannousut jalat ilmassa
Aktivoi tällä liikkeellä koko keskivartalo, erityisesti alavatsat.
Nosta jalat 90 asteen kulmaan, pidä selkä lattiassa ja lähde rutistamaan vatsoja (kts. ylin kuva).
2. Sammakkorutistus
Tämä vatsarutistusvariaatio ei ainoastaan haasta tasapainoasi, vaan keskittyy myös alavatsaasi ja vahvistaa koko keskivartaloa.
Aloita istuma-asennosta, jalat koukussa edessäsi, kädet jalkojen ympärillä. Nojaa kevyesti taakse suoristamalla jalat ja vie kädet samalla suoraksi kehosi sivuille. Palaa takaisin lähtöasentoon.
3. Pyöräilyrutistukset
Tämä liike on toimiva monestakin syystä – haastat tasapaino- ja koordinaatiokykyä ja samalla keskityt keski- ja alavatsalihaksiin. Tämä liike saattaa tuntua myös lantiossa sekä reisissä.
Aloita lattialta pitämällä selkä maassa, kädet pään takana. Lähde viemään vastakkaista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Toista molemmille puolille sama määrä.
4. Sivurutistus
Keskity tässä liikkeessä kohdelihaksiin eli sivuvatsalihaksiin.
Aloita lattialta tavallisesta vatsarutistusasennosta, vie jalat toiselle sivulle koukussa ja lähde tekemään vatsarutistuksia. Käännä jalat toiselle puolelle ja toista rutistuksia sama määrä.
5. Rutistukset jalat sivuilla
Istu polvet koukussa ojennettuna kohti lattiaa (salmiakki/timanttiasennossa). Polvet ovat siis sivuille auki ja jalanpohjat ovat vastakkain. Laskeudu alas niin, että selkäsi on lattianmyötäisesti ja kädet käyvät pääsi takana koskettamassa lattiaa. Nouse takaisin ylös ja toista liikettä.
6. Juoksijan vatsarutistukset
Tämä rutistusvariaatio on hieman kuin yhdistelmä normaalista istumaannoususta sekä pyöräilyrutistuksesta.
Makaa lattialla kädet pääsi takana. Tee vatsarutistus niin, että vastakkainen kyynärpääsi ja polvesi koskettavat toisiaan yläasennossa, laskeudu kokonaan pitkällesi ja toista liikettä molemmille puolille.
7. Käänteinen lantionnostorutistus
Aloita makaamalla lattialla jalat suorana kohti taivasta. Pidä kädet suorana vartalosi vieressä kämmenet alaspäin. Nosta takapuolta ja alaselkääsi lattiasta rutistaen alavatsalla.
8. Linkkuveitsirutistukset
Makaa selälläsi kädet ojennettuna suoraksi pääsi taakse. Nosta kädet ja jalat rutistaen samaan aikaan ja koskettaen ylhäällä varpaitasi. Pidä keskivartalo kontrollissa ja jalat suorana laskeutuessasi alas. Toista liikettä.
9. Kylkilankkurutistus
Aloita liike kylkilankusta, pidä kroppasi tiukkana. Päällimmäinen käsi on korvan takana. Koukista päällimmäinen polvi. Lähde viemään kyynärpäätä kohti koukussa olevaa polvea niin, että ne kohtaavat keskellä. Laske kätesi ja jalkasi alkuasentoon. Toista liikettä ja vaihda puolta.
10. Saksausrutistukset
Aloita makaamalla selälläsi kädet vierelläsi. Aktivoi vatsa ja nosta jalkojasi muutama sentti lattiasta. Nostele jalkojasi vuorotellen ylös-alas, vain niin korkealle että saat pidettyä selän kiinni lattiassa.
TIKIS Treenihaastekirjasta löytyy myös 8 viikon Vatsalihashaaste, jolla tiristät sixpäckin esiin! 🙂
Lue myös:
Miten saavuttaa rautainen keskivartalo?
Miten saada sixpack kuukaudessa?
Katso videot:
Näin treenaat vatsalihaksia tehokkaasti salilla!
Pyykkilautavatsa biitsille – 3 vatsalihastreeniä