facebook_pixel

--- Ilmoitus ---

--- Ilmoitus ---

Kasvissyönnin suosio on kasvussa Suomessa ja muualla maailmassa. Kasvisruokavalio voi kiinnostaa myös liikkujia ja urheilijoita. Edelleenkin kasvissyöntiin liittyy kuitenkin monia harhaluuloja ja myyttejä. Monia arveluttaa, saako kasvisruokavaliosta riittävästi kaikkia ravintoaineita. Tai surkastuttaako kasvisruokavalio lihakset ja suorituskyvyn? Entä mistä kasvissyöjä saa proteiinia ja kalsiumia? Tässä artikkelissa käydään lyhyesti läpi, miten järkevä liikkujan kasvisruokavalio koostetaan. Lopuksi käsittelemme myös keskeisimpiä kalsiumin ja proteiinin lähteitä kasvisruokavaliossa.

Kasvisruokavalion ABC

 

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kasvisruokavalio sopii kaikkiin elämänvaiheisiin aina vauvasta vaariin. Oikein koostettuna se sopii hyvin myös urheilijoille. Tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavilla esiintyy vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia, eräitä syöpiä sekä tyypin 2 diabetesta kuin muulla väestöllä. Kasvissyöjillä on myös paremmat veren rasva-arvot ja alhaisempi verenpaine.

Terveellinen ja täysipainoinen kasvisruokavalio koostuu viljavalmisteista, palkokasveista, soijapaputuotteista, siemenistä, pähkinöistä, hedelmistä, kasviöljyistä ja kasviksista. Yksittäisen kasvisaterian voi koostaa monella tapaa. Se voi olla vegaaninen versio perinteisestä ruoasta tai se voi olla jotain mielikuvituksellista. Itämainen keittiö tarjoaa maukkaita vaikutteita kasvisruokailijoille. Seuraavilla valinnoilla pärjää jo pitkälle:

  • Suosi viljavalmisteita monipuolisesti: vehnää, kauraa, ohraa, ruista, kvinoaa, kuskusia, bulguria, tattaria, riisiä. Valitse täysjyvää.
  • Nauti palkokasveja lähes jokaisella aterialla (joko säilykkeenä tai itse liotettuna ja keitettynä): kidneypapuja, mustapapuja, mustasilmäpapuja, valkoisia papuja, härkäpapuja, pitkiä vihreitä papuja, linssejä jne.
  • Korvaa liha soijapaputuotteilla (esim. soijarouhe tai tofu), seitanilla tai tempehillä. Usein lihan ”korviketta” ei edes tarvita. Proteiinipitoinen ateria syntyy myös täysjyväviljoista ja palkokasveista.
  • Täytä kolmannes lautasesta satokauden kasviksilla (satokausikalenteri.fi).
  • Syö välipalaksi hedelmiä, pähkinöitä, soijajogurttia sekä kokojyväleipää. Leivän päälle sopii rypsiöljypohjainen margariini (70 %), hummus tai muu tahna.
  • Kalsiumilla täydennetyt kasvimaidot, kuten kaura- ja soijamaito, sopivat ruokajuomaksi, kahviin jne. Huomaa, että luomukasvimaidot eivät sisällä B12- ja D-vitamiinia.
  • Vegaaniruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä.
  • Liikkujan kannalta hyvä nyrkkisääntö aterian koostamiseen on täyttää lautasesta kolmannes kasviksilla, kolmannes viljalla tai juureksilla ja kolmannes palkokasveilla tai soijapaputuotteilla.

 

 

tikis-img-01

 

Huomio kokonaisuuteen

 

Sekaruokavaliota koostaessa ajatellaan tyypillisesti, että kaikille ravintoaineille on olemassa omat ”lähteensä”. Liha, kala ja maitovalmisteet toimivat proteiinin lähteinä, peruna ja pasta taas hiilihydraatin lähteinä ja niin edelleen. Useimmat ruoka-aineet sisältävät kuitenkin kaikkia energiaravintoaineita eri suhteissa. Tämä pätee erityisesti palkokasveihin, joita kasvissyöjät käyttävät runsaasti, mutta joiden käyttö on suomalaisille yleensä vieraampaa.

Koska pavut, linssit ja herneet toimivat mainiosti sekä hiilihydraatin että proteiinin lähteenä, olisi hölmöä luokitella niitä karkeasti hiilihydraatti- tai proteiinilokeroon. Ruoka tulisi paremminkin nähdä kokonaisuutena. Juuri monipuolisuutensa ansiosta palkokasveista voi jo lähes yksinään koostaa täyspainoisen aterian, kuten alla oleva esimerkki osoittaa.

 

tikis-img-02

 

Kuvan mukainen annos vihreitä linssejä (kuivapaino 200 g) sisältää noin 640 kcal, 49 grammaa proteiinia, 91 grammaa hiilihydraattia ja vain 4 grammaa rasvaa. Lisäksi saadaan 18 grammaa terveellistä kuitua!

Nykyään on yleistä ylikorostaa proteiinin merkitystä ruokavaliossa. Tätä näkee myös kasvisruokavalion kohdalla. Proteiinin riittävä saanti ei kuitenkaan muodostu ongelmaksi, kunhan kasvisruokavalio on järkevästi koostettu. Moni kasvisruoka sisältää runsaasti proteiinia. Esimerkiksi sadasta grammasta täysjyväpastaa saadaan jo 13 grammaa proteiinia. Palkokasveja, täysjyväviljaa ja soijapaputuotteita yhdistelemällä proteiinin tarve täyttyykin helposti.

Eli kun koostat kasvisruokavaliota, älä takerru liikaa yksittäisiin ravinto- tai raaka-aineisiin. Pyri ennemminkin kiinnittämään huomiota ruokavalioon kokonaisuutena. Lihaa, maitovalmisteita ja kananmunia ei ole pakollista korvata tuotteilla, jotka sisältävät 1:1 saman ravintoainekoostumuksen – eikä se useimmiten ole edes mahdollista. Tärkeintä on se, että ruokavalio (tai ateria) kokonaisuutena on täysipainoinen ja tavoitteesi mukainen.

Pidä myös huolta, että syöt riittävästi! Moni aloitteleva kasvisruokailija kömmähtää siinä, että syö aivan liian vähän. Tämä johtuu siitä, että lihaa, maitotuotteita ja kananmunia sisältävä sekaruoka on energiatiheämpää kuin kasvisruoka. Toisin sanoen sama määrä kasvisruokaa sisältää vähemmän kaloreita kuin sekaruoka.

Oma energiatarve voi olla aiheellista määrittää ainakin kertaalleen, mikäli ruokavaliota muutetaan radikaalisti. Oman energiatarpeesi voit laskea esimerkiksi Trainer4You-tietopankissa olevalla energiatarve-laskurilla.

Saako kasvisruoasta riittävästi proteiinia?

 

Tähän kysymykseen törmää edelleen usein. Vastaus on, että ”kyllä saa”. On kuitenkin totta, että kasviproteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan pääsääntöisesti heikompilaatuisia kuin eläinproteiinit. Kasviproteiinien heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun välttämättömän aminohapon vähäisyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän mittaa monipuolisesti eri lähteistä.

Kasvissyöjä saa riittävästi kaikkia aminohappoja yhdistelemällä eri proteiinin lähteitä. Esimerkiksi pavut ja linssit täydentävät hyvin viljan proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ovat soijapaputuotteet, palkoviljat, linssit, siemenet ja pähkinät sekä täysjyväviljat.

Ruoka-aineita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, ovat muun muassa soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut.

 

Alla olevasta taulukosta näet joidenkin elintarvikkeiden proteiini- ja energiamääriä:

tikis-table-01

 

Nykyään on tarjolla myös monenlaisia kasviproteiinituotteita. Soijaproteiinia löytyy jo lähes kaikista ruokakaupoista, ja verkosta voi tilata riisi-, herne- ja hamppuproteiinia sekä erilaisia yhdistelmäproteiineja. Verkkokaupoista löytyy myös vegaanisia proteiinipatukoita.

Mistä kasvissyöjä saa kalsiumia?

 

Maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumin lähde ja niistä saadaan jopa 70 prosenttia päivän kalsiumista. Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti voikin jäädä puutteelliseksi, ellei sen saantiin kiinnitetä hiukan huomiota. Runsaasti kalsiumia sisältäviä kasvisruokia ovat kaalit, pavut sekä tofu, joista kalsium imeytyy maidon veroisesti. Esimerkiksi 100 grammaa tofua sisältää saman verran imeytyvää kalsiumia kuin lasillinen maitoa.

Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat mantelit, seesaminsiemenet sekä valmisteet, joihin kalsiumia on lisätty, kuten soijamaito ja -jogurtti sekä mehut. Pane merkille, että luomukasvimaitoihin ei ole lisätty kalsiumia eikä D-vitamiinia.

Alla olevassa taulukossa on lueteltu joitain kalsiumin saantilähteitä, joissa on sama määrä imeytyvää kalsiumia; 4–5 annosta tyydyttää päivän kalsiumtarpeen.

 

tikis-table-02

 

Lue lisää

Lisätietoa liikkujan kasvisruokavaliosta löydät Trainer4You-tietopankista, Liikkujan kasvisruokavalio -artikkelisarjasta. Viisiosainen artikkelisarja tarjoaa ravitsemustietoa kasvissyöjille, kasvisruokavaliosta kiinnostuneille sekä ravintovalmentajille ja personal trainereille, joiden asiakkaana on kasvisruokavaliota noudattavia asiakkaita.

Materiaali sopii tiedonlähteeksi myös urheilijoille ja tavoitteellisesti treenaaville. Pääset lukemaan artikkelisarjan kirjautumalla tai luomalla maksuttoman tunnuksen Trainer4You-tietopankkiin.

Artikkelin kirjoittaja on Jussi Riekki. Jussi työskentelee Trainer4Youssa sisällöntuotannon ja verkkopalveluiden kehittämisen parissa. Kasvissyöntiin Jussi on perehtynyt jo kymmenen vuoden ajan.


Lue myös muut Trainer4Youn asiantuntijoiden artikkelit:

Onko vähähiilarinen ruokavalio hyvä tapa laihduttaa

Miten tulisi syödä jos haluaa kasvattaa lihasmassaa?

Rasvanpolttoa tukeva ravitsemus

 

--- Ilmoitus ---

--- Ilmoitus ---

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: